Упражнения на открытие гортани

Хорошо поставленный голос нужен не только профессиональным вокалистам. Он необходим любому, кто хочет получать максимальный эффект от коммуникации.

Ведь голос человека может влиять на слушателей в два раза сильнее, чем сам смысл его сообщения. Кроме того, люди с приятными голосами воспринимаются окружающими как более успешные и привлекательные.

В этой статье вы найдёте упражнения, после выполнения которых начнёте звучать великолепно.

Чтобы открыть голос

Ваш голос на самом деле может быть не вашим. Причина — в зажимах или неправильном способе говорения (например, на одних связках). Представленные ниже упражнения помогут справиться с этими проблемами и раскрыть ваш истинный природный голос.

Звукорежиссёр

Сначала поймите, как вас слышат окружающие. Для этого можно имитировать студию звукозаписи. Ваша левая ладонь будет наушником — прижмите её «ракушкой» к левому уху; правая будет микрофоном — держите её у рта на расстоянии нескольких сантиметров. Начинайте пробу: считайте, произносите разные слова, играйте со звуком. Выполняйте это упражнение по 5–10 минут в течение девяти дней. За это время вы поймёте, как действительно звучит ваш голос, и сможете его улучшить.

Кью-икс

Чтобы открыть голос, нужно освободить горло и передать основную работу губам и диафрагме. Для этого произносите слоги «кью-икс». На «кью» округляйте губы, на «икс» — растягивайте их в широкой улыбке. После 30 повторений попробуйте произнести небольшую речь. Вы почувствуете, что связки меньше напрягаются, а губы лучше выполняют ваши команды.

Зевок

Самый простой способ расслабить мышцы гортани — хорошенько зевнуть. Выполняйте это простое упражнение по 5 минут в день, и вы заметите, как блоки и зажимы в голосе исчезают.

Выдох-стон

Это упражнение поможет раскрыть естественное звучание вашего голоса. Суть его сводится к тому, чтобы озвучить свой выдох.

Положение: ноги стоят на полу, челюсть приоткрыта и расслаблена. Начинайте вдыхать воздух, а на выдохе издавать любой звук. Делайте это без каких-либо усилий — если всё правильно, у вас должен получиться стон.

При верном выполнении упражнения звук идёт из солнечного сплетения. Именно оттуда и нужно говорить, чтобы голос был объёмным и выразительным.

Чтобы сделать голос приятным

Следующие упражнения сделают ваш голос более благозвучным.

Три улыбки

Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, но с соблюдением правила трёх улыбок. Улыбнитесь ртом, лбом и представьте улыбку в районе солнечного сплетения. После этого начинайте выдыхать со звуком. Всего 5 минут в день — и ваш голос начнёт звучать более приятно и доверительно.

Упражнение йогов

Данную тренировку практикуют индийские йоги, чтобы добиться глубокого и красивого голоса.

Положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сначала сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, затем — глубокий вдох и резкий выдох со звуком «ха-а». Выдох должен быть максимально полным и громким. Корпус при этом можно слегка переместить вперёд.

Протяжные слоги

Глубоко вдохните, а на выдохе произнесите протяжно «бом-м», «бим-м», «бон-н». Тяните последние звуки как можно дольше. В идеале должна возникнуть вибрация в районе верхней губы и носа.

Похожее упражнение можно делать со слогами «мо-мо», «ми-ми», «му-му», «мэ-мэ». Но в этом случае сначала произнесите их кратко, а уже потом протяжно.

Оба упражнения лучше делать каждое утро по 10 минут. Они не только сделают голос приятнее, но и помогут укрепить голосовые связки.

Длинный язык

Высуньте язык. Сначала направьте его вниз как можно дальше, пытаясь достать до подбородка. Сохраняя это положение, наклоните голову вниз. Затем потянитесь языком вверх, стараясь достать кончик носа. Голову при этом тоже поднимите как можно выше.

Чтобы сделать голос сильнее

Эти упражнения придадут вашему голосу силу и энергию. Вы начнёте звучать громче и мощнее.

Звуки «и», «э», «а», «о», «у»

Сделайте выдох, затем — глубокий вдох и на втором выдохе произнесите долгий звук «и». Делайте это свободно, до тех пор, пока хватает воздуха. Насильно воздух из лёгких не выдавливайте. Таким же образом произнесите остальные звуки: «э», «а», «о», «у». Выполните три повторения.

Последовательность этих звуков не случайна: они распределены по высоте. Соответственно, «и» — самый высокий (активизирует верхнюю область головы), «у» — самый низкий (задействует низ живота). Если вы хотите сделать голос ниже и глубже, чаще тренируйте звук «у».

Упражнение Тарзана

Выполняйте предыдущее задание, только теперь бейте себя кулаками в грудь, подобно Тарзану. Упражнение призвано наполнить голос энергией и прочистить бронхи, поэтому, если вам захочется откашляться, не останавливайте себя.

Мычание

Это упражнение активизирует работу груди и живота. Выдохните и вдохните. На следующем выдохе начинайте произносить с закрытым ртом звук «м». Выполните три подхода: сначала мычите тихо, затем — на средней громкости и в конце — очень громко.

Рычание

Расслабленный язык поднимите к нёбу и начинайте проговаривать звук «р». Должно получиться «р-р-р», как у трактора. Повторите упражнение три раза, после чего выразительно прочитайте с десяток слов, в которых есть звук «р». Обязательно сопровождайте чтение раскатистым «р».

Простое рычание не только придаст голосу силу и энергичность, но и улучшит дикцию.

Упражнение Шаляпина для настройки голоса

Великий русский певец Фёдор Шаляпин каждое утро тоже начинал с рычания. Но выполнял он его не один, а вместе со своим бульдогом. После тренировки звука «р» Фёдор Иванович начинал лаять на питомца: «ав-ав-ав».

Вы можете повторить шаляпинское упражнение или, если не получается расслабить гортань, заменить его на злодейский театральный смех. Делается это просто. С открытым ртом на выдохе злобно смеётесь: «а-а-а-а-ха-ха-ха-ха-а-а-а-а». Звук должен выходить легко и свободно. Одновременно можно попрыгать и побить себя руками в грудь. Это упражнение мгновенно прочистит голос и подготовит его к работе.

Важно помнить

При выполнении всех упражнений нужно сохранять правильную осанку. Живот должен быть расслаблен, а грудь — выдаваться вперёд. Впрочем, если вы ровно держите спину, эти области тела автоматически займут верное положение.

Существуют термины “ленивый язык” и “ленивые губы”, которые считается причиной невнятной речи. На самом деле, язык и губы не ленятся, а не могут расслабиться и поэтому не могут быть легко подвижными. Четкая речь – это способность быстро напрягать и расслаблять разные мышцы артикуляционного аппарата. Снятие ненужного напряжения в мышцах лица и тела может значительно и главное сразу улучшить речь и голос. Сегодня я расскажу, как избавиться от этого напряжения.

“Голосовая система” имеет три уровня: лицо, гортань (включает язык, он крепится к гортани) и диафрагму. Напряжение скопившееся в любом из этих отделов мешает голосу звучать, комкает речь и отнимает от сказанного важность.

Упражнения перечисленные ниже, это часть из того, что я собрал занимаясь с лучшими коучами по постановке речи и голоса, которая пригодна для самостоятельного обучения.

1. Приоткройте губы

Это упражнение снимает напряжение с мест, где оно часто прячется – челюстных мышц, мышц вокруг рта и глаз (когда рот открыт, мы перестаем щуриться и морщиться). Приоткрытые губы – это самое легкое упражнение, но оно работает. Оно расслабляет все мышцы лица, напрямую или косвенно.

Фотографы просят девушек приоткрыть рот для придания их имиджу большей сексуальности и чувственности. С открытым ртом девушки не только выглядят сексуально, они выглядят более расслабленными, а значит более привлекательными.

2. “Фыркающая лошадь”

Еще одно эффективное упражнение для губ, ведущее к расслаблению всего лица. Сомкните губы вместе и слегка подайте их вперед, держа их вместе по внутренней стороне. Сделайте выдох с вибрацией губ. Дайте губам повибрировать, как выдыхают воздух лошади в мороз (при этом они качают головой, вам это делать не обязательно). Упражнение снимет напряжение с нижней части лица (напряженные губы не могут вибрировать, а значит вам придется их расслабить), а так же дает вам почувствовать границы губ, чтобы не прилагать излишних усилий для их смыкания во время речи.

Хороший боксер не уворачивается от удара на пол метра, он уходит на 10 – 15 сантиметров, этого как раз достаточно чтобы удар противника не достал его. Так он может быстрее перейти в контратаку и не тратит лишних сил на увертывание. Подобно боксеру, излишние усилие при смыкании губ будет вам только мешать. Говоря звуки Б, П, М вам нужно просто сомкнуть и быстро разомкнуть губы, для этого надо чувствовать их границы и они должны быть расслаблены.

3. “Радист”

Закройте ладонями уши и сделайте небольшие круговые движения, массируя голову в области ушей. В этой области головы часто скапливается много напряжения.

Во избежание атаки сзади нашим животным предкам приходилось держать уши в остро. “Уши в остро” – это не просто старомодное выражение, это описание ситуации, когда во время стресса у нас наблюдается спазм мышц вокруг ушных раковин. Сегодня многие люди уже утратили способность шевелить ушами, но те, кто это могут делать даже немного, должны научиться расслаблять эти мышцы.

 4. “Зевающий лев”

Самое лучшее упражнение на расслабление мышц челюсти и снятия напряжения с голосовых связок. Запрокиньте голову назад и откройте рот так широко, как можете. При этом издайте звук, который напоминает громкое зевание с изменением тональности. Если при этом вам захочется позевать на самом деле, зевайте. Зевание – это лучше, чем просто открытый рот, оно расслабляет гортань, которая контролирует голосовые связки.

На подсознательном уровне, обнажение горла и подъем подбородка – это манера поведения особи в состоянии полной безопасности, когда ее не могут атаковать. Наше же тело считывает свои же собственные сигналы и успокаивается. Вспомните зевающего льва и бояющуюся собаку в стае и вы сразу поймете связь между открытым горлом и спокойствием (а значит расслаблением и лучшим голосом).

5. Пение буквы “М”

Это упражнение создаст вибрации в голове и расслабляет мышцы гортани (мышцы гортани крепятся к голосовым связкам), следом идет расслабление мышц лица. Вы прочувствуете тембр вашего голоса, и еще очень важно, это удлинит ваш выдох (читайте пункт номер 9).

Критерием того, что вы делаете это упражнение правильно будет служить небольшое щекотание от вибрации в области носа и губ.

Если диафрагма напряжена, она рефлекторно передает напряжение в голосовые связки и голос звучит слабым. Мышцы лица и губы пытаются взять всю нагрузку на себя, компенсируя плохую работу нижней части “голосовой системы” и говорящий начинает выглядеть неествественно, он или она как будто кривляются. Результат – или сильная потеря дикции или избыточная мимика и потеря доверия. Без расслабленной, свободно двигающейся диафрагмы голосу не хватает “поддержки”. Диафрагма для речи – это как корни для дерева и пренебрегать ее ролью в работе над своим голосом, тоже самое что хотеть чтобы цветы в доме росли, но при этом не поливать их.

6. “Пузатик”

Лягте на спину. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Ваша задача при каждом вдохе поднимать руку на животе, при выдохе опускать ее. Рука на груди должна оставаться неподвижной. Чем чаще и дольше вы делаете это упражнение, тем больше правильное дыхание переходит в привычку. Когда упражнение закончено, делайте тоже самое в вертикальном положении, стараясь наполнить воздухом переднюю стенку и бока живота, но ни в коем случае не поднимайте при дыхании ни плечи, ни грудную клетку.

Дышите животом, как это делают младенцы. До 3х лет дети еще не осознают мнение о себе их окружения и дышат естественно – животом. Они даже на вид напоминают маленьких пузатиков. Затем этим детям уже хочется выглядеть красиво и подтянуто… и подтяжка, конечно, происходит в области диафрагмы. С этих пор в нашу жизнь входит само-навязанное напряжение и его следствие слабый голос и нечеткая дикция. Плохой дикцией и слабым голосом обычно страдают боксеры и бодибилдеры из-за их привычки задерживать дыхание.

Дышите животом и работающая на всю амплитуду диафрагма не просто придаст красоты вашему голосу, но и расслабит вас в целом.

 7. “Дрожь земли”

Ноги на ширине плеч, руки и голова свободно висят вниз, глаза закрыты, живот выпячен вперед в полном расслаблении. Начните делать частые с небольшой амплитудой вибрационные движения в коленях. Еще лучше подойдет вибрационная машина (платформа, которая сильно и часто дрожит). Сотрясение всех клеток тела заставляет вас чувствовать очаги напряжения в теле, потому что напряженные клетки и расслабленные вибрируют по-разному. Польза двойная: 1. Вы понимаете какая часть тела у вас напряжена и можете осознанно ее расслабить или препятствовать дальнейшему напряжению 2. Напряженные мышцы расслабляются от вибрации сами.

Это упражнение является секретным и продвинутые спикеры делают его за кулисами. Выдающийся спикер Тони Роббинс всегда стоит на вибрационной машине и прыгает на маленьком батуте за кулисами перед своими выступлениями (батут, кроме преимущества от вибрации, поднимает уровень его энергетики при первом контакте с людьми после выхода из-за кулис).

Поперечно полосатые мышцы (как бицепс и трицепс например) при этом входят в приятный тонус, а гладкая мускулатура (мышцы голосовых связок и гортани) расслабляются.

8. “Выйдите из туалета”

Перестаньте задерживать дыхание в любой ситуации. Не кряхтите и не тужьтесь. Напряжение копится и часто, чтобы избавится от него надо просто перестать его накапливать. Выдыхайте всегда легко и свободно.

В детстве у меня был друг, который позднее закончил наркотиками, тюрьмой и сейчас его уже нет. Что я отчетливо помню, так это то, что он постоянно кряхтел. Полагаю, кроме неправильного трактования мира и невзвешенных решений, черту в его жизни подвела простая вещь – он просто не мог справится с напряжением, которое он накапливал каждый день своей жизни, когда ему нужно было дышать – он не умел расслаблять диафрагму и искал выход хроническому напряжению. Да, все бывает так просто, как в фильме про доктора Хауза.

9. Делайте выдох дольше

Во время выдоха весь организм “впадает в спячку”. Во время выдоха сердцебиение медленнее, чем во время вдоха на 10-20%, а иногда и медленнее. Врачам знакомо такое понятие, как аритмия у спортсменов, когда замедление работы сердца при выдохе превышает допустимые границы. Вспомните наставления вашего тренера: “Выдох должен быть вместе с усилием!” чтобы сглаживать нагрузку на системы организма.

В нашем организме есть две нервные системы: симпатическая (напрягающая) и парасимпатическая (расслабляющая). Выдох выключает напрягающую симпатическую нервную систему и активизирует расслабляющую парасимпатическую (речь идет о напряжении гладкой мускулатуры – сосудов, кишечника, а не поперечно полосатой – бицепса или трицепса).

Если же вы, наоборот, будете осознано делать вдох дольше, а выдох резким и коротким, то ваше артериальное давление повысится а частота сердечных сокращений увеличится, что введет вас в состояние напряжения и стресса. Скорее всего вы так и делали до того, как вошли в состояние перенапряжения, но только не осознанно.

10. Лежите на лопатках на болстере для йоги

Болстер – это мешок с мягким содержимым, который напоминает свернутое в рулон одеяло. Его диаметр 15 – 20 см. Лягте на него лопатками и закиньте руки в стороны и вверх. Это упражнение растянет мышцы груди, живота и рук (растянутые мышцы не могут быть напряженными) и самое главное – растянет диафрагму, которая будет посылать сигналы спокойствия всему телу при каждом вдохе и выдохе. Организм будет прислушиваться к себе и успокоится от своего же дыхания. Дышите, как всегда, животом.

11. Дыхание через одну ноздрю

Поочередно подышите 3 раза через одну ноздрю, затем 3 раза через другую. В режиме нехватки кислорода организму приходится снижать свою жизнедеятельность и успокоение будет навязано вашему мозгу и телу, даже если он изначально хотел рвать и метать.

12. Бег

Мое любимое упражнение. Помогает достичь здорового, равномерного тонуса в теле с одновременным расслаблением мышц лица, гортани (голосовых мышц) и диафрагмы. Настоятельно рекомендую сочетать с прослушиванием аудиокниг, чтобы “общаться с умным человеком” пока бежишь.

Обильная оксигенация (насыщение кислородом) всех тканей организма питает тело невидимым “топливом” (кислород нужен для работы мышц и систем) и заставляет мозг рождать новые идеи во время и после пробежки. Ускоряя кровоток, бег выводит токсины из мышц и систем. Кроме того, здоровая вибрация во время бега указывает организму на очаги напряжения и он сам от них избавляется. Из минусов, бег противопоказан тем, кого беспокоят боли и дискомфорт в суставах.

Мой знакомый заменил бег плаванием, но плавает исключительно в специальных наушниках под рекомендованные мной аудио-книги.