Упражнения для подвижности гортани
Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.
Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!
Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.
Варианты упражнений для гортани
Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!
- Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
- В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
- При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
- Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.
Ещё один гимнастический комплекс
Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.
- Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
- Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
- Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
- Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.
Несколько дополнительных упражнений
- Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.
Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!
- Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.
Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.
Вам может быть интересно
Источник
õÐÒÁÖÎÅÎÉÑ ÄÌÑ ÕËÒÅÐÌÅÎÉÑ ÇÏÒÌÁ, ÓÎÑÔÉÑ ÎÁÐÒÑÖÅÎÉÑ – ÎÁÒÕÛÅÎÉÅ ÇÏÌÏÓÁ
“ìÏÛÁÄËÁ”. ðÏÃÏËÁÊÔÅ ÑÚÙËÏÍ ÇÒÏÍËÏ É ÂÙÓÔÒÏ × ÔÅÞÅÎÉÅ 10-30 ÓÅË.
“÷ÏÒÏÎÁ”. ðÒÏÉÚÎÏÓÉÔÅ “ëÁ – ÁÁ – ÁÁ – ÁÒ”. óÍÏÔÒÉÔÅ ÐÒÉ ÜÔÏÍ × ÚÅÒËÁÌÏ. ðÏÓÔÁÒÁÊÔÅÓØ ËÁË ÍÏÖÎÏ ×ÙÛÅ ÐÏÄÎÑÔØ ÍÑÇËÏŠΣÂÏ É ÍÁÌÅÎØËÉÊ
ÑÚÙÞÏË. ðÏ×ÔÏÒÉÔÅ 6-8 ÒÁÚ. ðÏÐÒÏÂÕÊÔÅ ÐÏ×ÔÏÒÉÔØ ÜÔÏ ÂÅÚÚ×ÕÞÎÏ.
“ëÏÌÅÞËÏ”. îÁÐÒÑÖÅÎÎÏ ÓËÏÌØÚÑ ËÏÎÞÉËÏÍ ÑÚÙËÁ ÐÏ Î£ÂÕ, ÓÔÁÒÁÊÔÅÓØ ÄÏÔÑÎÕÔØÓÑ ÄÏ ÍÁÌÅÎØËÏÇÏ ÑÚÙÞËÁ. äÅÌÁÊÔÅ ÜÔÏ Ó ÚÁËÒÙÔÙÍ ÒÔÏÍ. ðÏ×ÔÏÒÉÔÅ ÎÅÓËÏÌØËÏ ÒÁÚ.
“ìÅ×”. äÏÔÑÎÉÔÅÓØ ÑÚÙËÏÍ ÄÏ ÐÏÄÂÏÒÏÄËÁ. ðÏ×ÔÏÒÉÔÅ ÎÅÓËÏÌØËÏ ÒÁÚ.
“úÅ×ÏÔÁ”. úÅ×ÏÔÕ ÌÅÇËÏ ×ÙÚ×ÁÔØ ÉÓËÕÓÓÔ×ÅÎÎÏ. ÷ÏÔ É ×ÙÚÏ×ÉÔÅ ÎÅÓËÏÌØËÏ ÒÁÚ ÐÏÄÒÑÄ × ËÁÞÅÓÔ×Å ÇÉÍÎÁÓÔÉËÉ ÄÌÑ ÇÏÒÌÁ. úÅ×ÁÊÔÅ Ó ÚÁËÒÙÔÙÍ ÒÔÏÍ, ËÁË ÂÙ ÓËÒÙ×ÁÑ ÚÅ×ÏÔÕ ÏÔ ÏËÒÕÖÁÀÝÉÈ.
“ôÒÕÂÏÞËÁ”. ÷ÙÔÑÎÉÔÅ ÇÕÂÙ ÔÒÕÂÏÞËÏÊ. ðÏ×ÒÁÝÁÊÔÅ ÉÍÉ ÐÏ ÞÁÓÏ×ÏÊ ÓÔÒÅÌËÅ É ÐÒÏÔÉ× ÞÁÓÏ×ÏÊ ÓÔÒÅÌËÉ, ÐÏÔÑÎÉÔÅÓØ ÇÕÂÁÍÉ
ÄÏ ÎÏÓÁ, ÐÏÔÏÍ – ÄÏ ÐÏÄÂÏÒÏÄËÁ. ðÏ×ÔÏÒÉÔØ 6-8 ÒÁÚ.
“óÍÅÈ”. ÷Ï ×ÒÅÍÑ ÓÍÅÈÁ ÐÏÌÏÖÉÔÅ ÌÁÄÏÎØ ÎÁ ÇÏÒÌÏ, ÐÒÏÞÕ×ÓÔ×ÕÊÔÅ, ËÁË ÎÁÐÒÑÖÅÎÙ ÍÙÛÃÙ. ðÏÄÏÂÎÏÅ ÎÁÐÒÑÖÅÎÉÅ ÍÏÖÎÏ ÏÝÕÝÕÔÉÔØ ÐÒÉ ×ÙÐÏÌÎÅÎÉÉ ×ÓÅÈ ÐÒÅÄÙÄÕÝÉÈ ÕÐÒÁÖÎÅÎÉÊ. óÍÅÈ ÍÏÖÎÏ ×ÙÚ×ÁÔØ É ÉÓËÕÓÓÔ×ÅÎÎÏ, ×ÅÄØ Ó ÔÏÞËÉ ÚÒÅÎÉÑ ÒÁÂÏÔÙ ÍÙÛà ÎÅ ÉÍÅÅÔ ÚÎÁÞÅÎÉÑ ÓÍÅ£ÔÅÓØ ×Ù ÐÏ-ÎÁÓÔÏÑÝÅÍÕ ÉÌÉ ÐÒÏÓÔÏ ÐÒÏÉÚÎÏÓÉÔÅ “ÈÁ-ÈÁ-ÈÁ”. éÓËÕÓÓÔ×ÅÎÎÙÊ ÓÍÅÈ ÂÙÓÔÒÏ ÐÒÏÂÕÄÉÔ ÐÒÉÐÏÄÎÑÔÏÅ ÎÁÓÔÒÏÅÎÉÅ.
þÁÓÔÏ ÐÒÁ×ÉÌØÎÏÍÕ ÐÅÎÉÀ ÍÅÛÁÀÔ ÍÙÛÅÞÎÙÅ ÚÁÖÉÍÙ, ÉÚÌÉÛÎÅÅ ÎÁÐÒÑÖÅÎÉÅ ÏÔÄÅÌØÎÙÈ ÇÒÕÐÐ
ÍÙÛÃ, ÉÈ ÄÉÓËÏÏÒÄÉÎÁÃÉÑ. ðÒÅÄÌÁÇÁÅÍÙÅ ÕÐÒÁÖÎÅÎÉÑ ÐÏÍÏÇÕÔ ÐÒÁ×ÉÌØÎÏ ÏÒÇÁÎÉÚÏ×ÁÔØ ÒÁÂÏÔÕ ÍÙÛÃ. ðÒÅÖÄÅ ×ÓÅÇÏ ÓÌÅÄÕÅÔ ÐÏÚÁÂÏÔÉÔØÓÑ Ï ÐÒÁ×ÉÌØÎÏÊ ÏÓÁÎËÅ: ÓÐÉÎÁ ÐÒÑÍÁÑ, ÐÌÅÞÉ ÒÁÓÐÒÁ×ÌÅÎÙ É ÏÐÕÝÅÎÙ ×ÎÉÚ, ÇÏÌÏ×Á ÎÁÈÏÄÉÔÓÑ × ÓÒÅÄÎÅÍ ÐÏÌÏÖÅÎÉÉ. îÅ ÚÁÄÉÒÁÊÔÅ ÇÏÌÏ×Õ ××ÅÒÈ – ÜÔÏ ÉÚÌÉÛÎÅ ÎÁÐÒÑÇÁÅÔ ÇÏÒÔÁÎØ É ÇÏÌÏÓÏ×ÙÅ Ó×ÑÚËÉ. òÁÂÏÔÁÊÔÅ ÒÉÔÍÉÞÎÏ.
õÐÒÁÖÎÅÎÉÅ 1
ûÅÑ ÒÁÓÓÌÁÂÌÅÎÁ. íÑÇËÉÅ Ä×ÉÖÅÎÉÑ ÇÏÌÏ×Ù ÐÏ ËÒÕÇÕ × ÐÒÁ×ÕÀ É ÌÅ×ÕÀ ÓÔÏÒÏÎÙ.
õÐÒÁÖÎÅÎÉÅ 2
íÑÇËÏ ÏÐÕÓËÁÅÍ ÎÉÖÎÀÀ ÞÅÌÀÓÔØ ×ÎÉÚ , ÚÁÔÅÍ ×ÏÚ×ÒÁÝÁÅÍ ÎÁ ÍÅÓÔÏ. ÷ÙÐÏÌÎÑÔØ ÍÑÇËÏ, ÏÓÔÏÒÏÖÎÏ. ðÒÁ×ÉÌØÎÏÅ ÐÏÌÏÖÅÎÉÅ ÎÉÖÎÅÊ ÞÅÌÀÓÔÉ ÍÏÖÎÏ ÎÁÊÔÉ, ÏÔËÒÙ× ÒÏÔ ÎÁ ÍÁËÓÉÍÁÌØÎÕÀ ÛÉÒÉÎÕ, Á ÚÁÔÅÍ ÎÅÍÎÏÇÏ ÏÓÌÁÂÉ× ÍÙÛÃÙ.
õÐÒÁÖÎÅÎÉÅ 3
çÕÂÙ ×ÙÔÑÎÕÔÙ × ÔÒÕÂÏÞËÕ, ×ÙÐÏÌÎÑÀÔ Ä×ÉÖÅÎÉÑ ×ÌÅ×Ï-×ÐÒÁ×Ï, ×ÒÁÝÅÎÉÑ ÐÏ ËÒÕÇÕ ×ÐÅÒÅÄ-ÎÁÚÁÄ É ×ÌÅ×Ï-×ÐÒÁ×Ï.
õÐÒÁÖÎÅÎÉÅ 4
ñÚÙË ÐÒÉÎÉÍÁÅÔ ÒÁÚÌÉÞÎÙÅ ÆÏÒÍÙ: Ó×ÏÒÁÞÉ×ÁÅÔÓÑ × ÔÒÕÂÏÞËÕ, ÐÒÉÎÉÍÁÅÔ ÆÏÒÍÕ ×ÁÎÎÏÞËÉ /ÐÏÄÎÉÍÁÀÔÓÑ ÂÏËÏ×ÙÅ ÓÔÅÎËÉ É ËÏÎÞÉË ÑÚÙËÁ/ ÉÌÉ ÐÁÒÕÓÁ /ÒÏÔ ÏÔËÒÙÔ, ÑÚÙË ËÁÓÁÅÔÓÑ ×ÅÒÈÎÅÇÏ ÎÅÂÁ ËÁË ÍÏÖÎÏ ÄÁÌØÛÅ ÏÔ ÐÅÒÅÄÎÉÈ ÚÕÂÏ×/.
åÓÌÉ Õ ×ÁÓ ÎÅ ÐÏÌÕÞÁÅÔÓÑ ×ÙÐÏÌÎÉÔØ ×ÓÅ ÕÐÒÁÖÎÅÎÉÑ,- ÎÅ ÏÔÞÁÉ×ÁÊÔÅÓØ. ÷ÐÏÌÎÅ ÄÏÓÔÁÔÏÞÎÏ, ÅÓÌÉ ×Ù ÏÇÒÁÎÉÞÉÔÅÓØ ÒÅÇÕÌÑÒÎÙÍ ×ÙÐÏÌÎÅÎÉÅÍ ÓÁÍÙÈ ÐÒÏÓÔÙÈ. îÁÝÕÐÁÊÔÅ ÎÁ ÇÏÒÔÁÎÉ ËÁÄÙË – ÓÁÍÏÅ ÛÉÒÏËÏÅ ÍÅÓÔÏ. ÷ÏÚØÍÉÔÅ ÅÇÏ Ä×ÕÍÑ ÐÁÌØÃÁÍÉ É ÐÒÏÓÌÅÄÉÔÅ ÚÁ ÅÇÏ Ä×ÉÖÅÎÉÑÍÉ ×Ï ×ÒÅÍÑ ÚÅ×ÁÎÉÑ. ëÁÄÙË ÏÐÕÓËÁÅÔÓÑ ×ÎÉÚ. îÁÄÏ ÎÁÕÞÉÔØÓÑ ÆÉËÓÉÒÏ×ÁÔØ ÜÔÏ ÓÏÓÔÏÑÎÉÅ ×Ï ×ÒÅÍÑ ÐÅÎÉÑ. üÔÏ É ÎÁÚÙ×ÁÅÔÓÑ ×ÏËÁÌØÎÙÍ ÚÅ×ËÏÍ. ïÐÕÝÅÎÎÁÑ, Á ÚÎÁÞÉÔ Ó×ÏÂÏÄÎÁÑ É ÎÅÍÎÏÇÏ ÒÁÓÛÉÒÅÎÎÁÑ ÇÏÒÔÁÎØ ÓÐÏÓÏÂÓÔ×ÕÅÔ ËÒÁÓÉ×ÏÍÕ ÅÓÔÅÓÔ×ÅÎÎÏÍÕ
×ÙÈÏÄÕ Ú×ÕËÁ. ïÔÓÕÔÓÔ×ÉÅ ÌÉÛÎÅÇÏ ÎÁÐÒÑÖÅÎÉÑ ÎÁ ÇÏÒÔÁÎÉ – ÚÁÌÏÇ Ô×ÏÒÞÅÓËÏÇÏ ÄÏÌÇÏÌÅÔÉÑ ÉÓÐÏÌÎÉÔÅÌÑ. îÏ ÎÅ ÎÁÄÏ ÎÁÓÉÌØÎÏ ÔÑÎÕÔØ ÇÏÒÔÁÎØ ×ÎÉÚ É ÔÅÍ ÂÏÌÅÅ ÄÅÒÖÁÔØ ÅÅ ÒÕËÁÍÉ. ðÒÁ×ÉÌØÎÏÅ ÅÅ ÏÔËÒÙÔÉÅ ÄÏÓÔÉÇÁÅÔÓÑ ÔÏÌØËÏ ÏÝÕÝÅÎÉÅÍ ÚÅ×ËÁ. ïÔËÒÏÅÍ ÒÏÔ ÐÅÒÅÄ ÚÅÒËÁÌÏÍ É ÐÏÓÔÁÒÁÅÍÓÑ “ÐÏËÁÚÁÔØ ÇÏÒÌÏ ×ÒÁÞÕ” – ÏÐÕÓÔÉÔØ ËÏÒÅÎØ ÑÚÙËÁ, ÐÏÄÎÑÔØ ÍÑÇËÏÅ ÎÅÂÏ Ó ÍÁÌÅÎØËÉÍ ÑÚÙÞËÏÍ É ÓËÁÚÁÔØ “á”, ÏÔËÒÙ×ÁÑ ÚÁÄÎÀÀ ÓÔÅÎËÕ ÇÌÏÔËÉ.
1). îÅÐÒÁ×ÉÌØÎÏ: ÑÚÙË ÓÔÏÉÔ ÇÏÒÂÏÍ, ÚÁËÒÙ×ÁÑ ÐÒÏÈÏÄ ×
ÇÏÒÌÏ, ÍÑÇËÏÅ ÎÅÂÏ ËÁË ÂÙ ÌÅÖÉÔ ÎÁ ÑÚÙËÅ.
2). ðÒÁ×ÉÌØÎÏ: ÇÏÒÌÏ ÏÔËÒÙÔÏ, ÑÚÙË Ó×ÏÂÏÄÎÏ ÌÅÖÉÔ, ÐÏÞÔÉ ËÁÓÁÑÓØ ËÏÎÞÉËÏÍ ÎÉÖÎÉÈ ÚÕÂÏ×, ÍÑÇËÏÅ ÎÅÂÏ ÐÏÄÎÑÔÏ. ðÒÉ ÜÔÏÍ ÓÏÈÒÁÎÑÀÔÓÑ ÏÝÕÝÅÎÉÑ ÚÁÆÉËÓÉÒÏ×ÁÎÎÏÇÏ ÚÅ×ËÁ.
íÁÌÏÐÏÄ×ÉÖÎÁÑ ÎÅÂÎÁÑ ÚÁÎÁ×ÅÓËÁ /ÍÑÇËÏÅ ÎÅÂÏ/ É ÑÚÙË ÍÅÛÁÀÔ ×ÙÈÏÄÕ Ó×ÏÂÏÄÎÏÇÏ Ú×ÕËÁ. ïÎ ÓÔÁÎÏ×ÉÔÓÑ ÐÌÏÓËÉÍ, ÇÎÕÓÁ×ÙÍ. óÌÅÄÕÀÝÉÅ ÕÐÒÁÖÎÅÎÉÑ ÔÒÅÎÉÒÕÀÔ ÐÏÄ×ÉÖÎÏÓÔØ ÍÑÇËÏÇÏ ÎÅÂÁ, ÑÚÙËÁ É ÇÏÒÔÁÎÉ.
õÐÒÁÖÎÅÎÉÅ 5
3-4 ÓÏÇÎÕÔÙÈ × ËÕÌÁË ÐÁÌØÃÁ ×ÓÔÁ×ÌÑÅÍ × ÒÏÔ × ËÁÞÅÓÔ×Å ÒÁÓÛÉÒÉÔÅÌÑ. íÁËÓÉÍÁÌØÎÏ ÞÌÅÎÏÒÁÚÄÅÌØÎÏ, ÏÔÞÅÔÌÉ×Ï É ÇÒÏÍËÏ ÐÒÏÉÚÎÏÓÉÍ ÂÕË×ÏÓÏÞÅÔÁÎÉÑ îçá, îçï, îçù, îçå, îçõ, îçñ. çÏÌÏ×Õ ÎÅ ÚÁÄÉÒÁÅÍ, ×ÙÐÏÌÎÑÅÍ ÕÐÒÁÖÎÅÎÉÅ ÄÏ ÏÝÕÝÅÎÉÑ ÕÓÔÁÌÏÓÔÉ × ÏÂÌÁÓÔÉ ÇÏÒÔÁÎÉ.
õÐÒÁÖÎÅÎÉÅ 6
ïÔËÒÏÅÍ ÒÏÔ. òÅÚËÏ ×ÙÔÁÌËÉ×ÁÅÍ ÑÚÙË ÎÁÒÕÖÕ Ó ÔÁËÉÍ ÕÓËÏÒÅÎÉÅÍ, ÞÔÏÂÙ ÏÂÒÁÔÎÏ ÏÎ ËÁË ÂÙ ÚÁÐÒÙÇÎÕÌ ÓÁÍ.ðÒÅÄÓÔÁ×ØÔÅ ÓÅÂÅ ÌÑÇÕÛËÕ, ÌÏ×ÑÝÕÀ ËÏÍÁÒÁ. óÔÁÒÁÊÔÅÓØ ÄÏÔÒÏÎÕÔØÓÑ ÑÚÙËÏÍ ÄÏ ÐÏÄÂÏÒÏÄËÁ. òÏÔ ÏÔËÒÙÔ, ÎÅ ÄÅÒÇÁÅÔÓÑ É ÎÅ ÚÁËÒÙ×ÁÅÔÓÑ, ÞÅÌÀÓÔØ ÒÁÓÓÌÁÂÌÅÎÁ. îÁ ÐÅÒ×ÙÈ ÐÏÒÁÈ ÍÏÖÎÏ ÐÒÉÄÅÒÖÉ×ÁÔØ ÓÅÂÑ ÚÁ ÐÏÄÂÏÒÏÄÏË.
õÐÒÁÖÎÅÎÉÅ 7
ïÔËÒÏÅÍ ÒÏÔ. óÄÅÌÁÅÍ ÍÅÄÌÅÎÎÙÊ ×ÄÏÈ Ó ÌÅÇËÉÍ Ú×ÕËÏÍ “ÕÄÉ×ÌÅÎÉÑ”. ðÏÞÕ×ÓÔ×ÕÅÍ ÈÏÌÏÄÏË ÎÁ ÍÑÇËÏÍ ÎÅÂÅ É ÏÐÕÓËÁÎÉÅ ËÁÄÙËÁ. îÁ ×ÙÄÏÈÅ ÉÚÄÁÅÍ ÐÒÏÔÑÖÎÙÊ, Ó×ÏÂÏÄÎÙÊ, ÐÏÈÏÖÉÊ ÎÁ ÓÔÏÎ Ú×ÕË “á”. çÏÒÔÁÎØ ×ÍÅÓÔÅ Ó ËÁÄÙËÏÍ ÏÓÔÁÅÔÓÑ × ÎÉÖÎÅÍ ÐÏÌÏÖÅÎÉÉ. ñÚÙË ÎÅ ÄÏÌÖÅÎ ÚÁËÒÙ×ÁÔØ ÇÏÒÌÏ.
çÕÂÙ ÎÅ ÄÏÌÖÎÙ ÄÒÏÖÁÔØ. ðÒÏËÏÎÔÒÏÌÉÒÕÊÔÅ ÓÅÂÑ Ó ÐÏÍÏÝØÀ ÚÅÒËÁÌÁ. óÌÅÄÉÔÅ ÚÁ ÐÒÁ×ÉÌØÎÙÍ ÄÙÈÁÎÉÅÍ. ÷ÄÏÈ ÎÅ ÆÉËÓÉÒÕÊÔÅ /×ÙÄÏÈ — ÎÅÐÏÓÒÅÄÓÔ×ÅÎÎÏ ÐÏÓÌÅ ×ÄÏÈÁ ÂÅÚ ÚÁÄÅÒÖËÉ/. çÏÒÔÁÎØ ÎÅ ÐÏÄÎÉÍÁÅÔÓÑ. îÅÐÒÏÉÚ×ÏÌØÎÏÍÕ ÒÏÖÄÅÎÉÀ Ó×ÏÂÏÄÎÏÇÏ Ú×ÕÞÁÎÉÑ ÓÐÏÓÏÂÓÔ×ÕÅÔ ÐÏËÏÊ, ×ÎÕÔÒÅÎÎÑÑ ÒÁÓËÏ×ÁÎÎÏÓÔØ É ÄÁÖÅ ÎÅËÏÔÏÒÁÑ ÒÁÓÓÌÁÂÌÅÎÎÏÓÔØ.
òÁÂÏÔÁÊÔÅ ÒÉÔÍÉÞÎÏ × ÕÄÏÂÎÏÍ ÔÅÍÐÅ ÄÏ ÏÝÕÝÅÎÉÑ ÕÓÔÁÌÏÓÔÉ ÍÙÛà ÇÏÒÔÁÎÉ. óÌÅÄÉÔÅ, ÞÔÏÂÙ × ËÁÖÄÏÍ ÕÐÒÁÖÎÅÎÉÉ ÄÅÊÓÔ×Ï×ÁÌÁ ÔÏÌØËÏ ÎÕÖÎÁÑ ÇÒÕÐÐÁ ÍÙÛÃ. îÁÕÞÉÔÅÓØ ÄÉÆÆÅÒÅÎÃÉÒÏ×ÁÔØ
ÒÁÂÏÔÕ ÏÔÄÅÌØÎÙÈ ÍÙÛà ×ÏËÁÌØÎÏÇÏ ÁÐÐÁÒÁÔÁ É ÐÒÏÉÚ×ÏÌØÎÏ ÉÍÉ ÕÐÒÁ×ÌÑÔØ. óÌÅÄÉÔÅ ÚÁ ÄÙÈÁÎÉÅÍ, ÏÓÁÎËÏÊ, ÎÅ ÎÁÐÒÑÇÁÊÔÅ ÐÌÅÞÉ, ÛÅÀ.
éÚ ÓÔÁÔÅÊ å.à. âÅÌÏÂÒÏ×ÏÊ.
Источник
Природа наделила человека удивительным, сложным музыкальным инструментом. Сегодня, навык коммуникации требуется везде и когда происходит потеря голоса, мы как будто теряем самое драгоценное, это мешает общению. В холодные дни зимы данная проблема особенно актуальная.
И причинами потери голоса может стать: инфекционные заболевания, такие как ларингит, тонзиллит. Повышенные голосовые нагрузки при крике или, например, при длительном ораторском действии, воздействие пыли, дыма, холодные напитки – факторы, влияющие на голосовой аппарат, состоящий из голосовых связок, расположенных в глубине гортани, и из глотки, ротовой и грудной полостей.
Сила звуковой окраски голоса, характерное произношение гласных и согласных звуков – это элементы, составляющие сложную систему. Чаще всего потеря голоса случается из-за нарушения работы связок, для таких нарушений не обязательно наличие каких-либо врожденных или приобретенных патологий голосового аппарата. Но голос садится, хрипнет и появляется шепот, а иногда и отсутствует вовсе из-за болезней горла. Если постоянно тренировать горло и связки, эти проблемы вас не коснутся или пройдут стороной.
Полезно выполнять следующий цикл упражнения:
Присесть на согнутых в коленях ногах, пятки поставить врозь, касаться одним большим пальцем другого, придерживаясь расстояния между коленями в 1-2 кулака. Спину держать прямой, руки на коленях. Сделать выдох, выдавливая весь воздух из себя, напрягая шею, горло и руки. Глаза широко открыты, максимально следует попробовать достать языком до подбородка. Эту позу сохранить 6-10 сек. Приняв первоначальное положение расслабиться. Когда через несколько вдохов и выдохов выровняется дыхание, нужно попытаться опять повторить эти же упражнения, выполнить нужно 6-10 таких подходов каждые два часа. Уже после двух раз почувствуете облегчение.
Следующий комплекс упражнений выручал не раз тех, у кого частично садился голос.
1.Исходное положение лежа. Вдыхая, следите за тем, чтобы дышал живот. Задержав дыхание сделать медленный выдох произнося букву «С». Упражнение выполняется 5 минут. Далее произносят звуки «З» и «Ш».
2. Далее все-то же самое, дыхание должно быть правильным, нужно тянуть долго согласную «М», стараясь, чтобы голос был низким грудным, а звук ровным.
3. Затем напевать согласную «м», с эффектом «забрасывания» кончика мелодии вверх, как при исполнении колыбельной мелодии.
4. С открытым ртом тянуть согласную «Н», контролировать, чтобы звук не дребезжал.
Запомните, если у Вас сорван голос, в первую очередь нужно больше молчать. Любой врач, прежде всего, назначит голосовой режим. Нельзя через силу петь, кричать, даже шептать, при шепоте, между прочим, нагрузка на связки такая же, как при крике.
В период лечения не рекомендуется употреблять горячее и слишком холодное, перченное и очень соленое, кислые цитрусовые, виноград, спиртные напитки.
Исцеление дыхательной гимнастикой
Известно, что голосовой аппарат и дыхание неразрывный союз. Для лечения голосовых связок, идеально подходит дыхательная гимнастика по Стрельниковой. При её выполнении, включаются в работу все части тела, благодаря чему возникает общая физиологическая реакция всего организма, в том числе и голосовых связок.
Можно использовать губную гармошку дуть в нее на вдохе и выдохе, не отрываясь, звук должен быть ровным. Вдох и выдох начинать с 20 секунд, увеличивая до 1 минуты.
Великолепно влияет на восстановление функциональной способности голосовых связок ещё один комплекс упражнений:
1. вдох и выдох носом, на выдохе тянем звук И-И 5-6 раз;
2. вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем А-А 5-6 раз;
3. вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем С-С-С 5-6 раз;
4. вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем Ш-Ш-Ш 5-6 раз;
5. вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем Ф-Ф-Ф 5-6 раз;
6. вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем Х-Х-Х 5-6 раз. Упражнение под названием «Зевающий лев» отлично расслабляет мышцы челюсти и снимает напряжение с голосовых связок. Его выполняют, запрокинув голову назад, рот нужно открыть максимально широко, издавая при этом звук, напоминающий громкое зевание. Открытое горло приносит спокойствие и расслабление. Эффективными являются упражнения, помогающие растянуть голосовые связки и улучшить имеющуюся артикуляцию. Вдох должен быть глубоким.
· вдох носом, выдох через нос в три подхода.
· вдох носом, выдох через рот. Производить трение ладоней одну о другую.
· вдох носом, выдох напоминающий действие охладить дыханием горячий чай.
· вдох носом, выдох шипящий.
· вдох носом, выдох свистящий.
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник
Артикуляционная гимнастика.
Для того чтобы научиться красиво и выразительно петь, нужно ещё и чётко произносить различные звуки, хорошо владеть разговорной речью. Помочь нам в этом призваны упражнения для развития артикуляции.
Тренируем артикуляционные органы.
1. 1. А-О-У-Ы. Широко открываем рот и растягиваем губы, как при произношении звука «А», затем немного округляем, как при произношении звука «О» и вытягиваем вперёд трубочкой «У». Завершаем движение открытой улыбкой, как при произношении звука «Ы». Сами звуки при этом не произносим. Выполняем движения подряд с максимальной амплитудой.
2. Сытый хомячок. Одновременно надуваем обе щеки воздухом, задерживаем дыхание на несколько секунд и сдуваем. Потом надуваем щеки поочередно, как будто полощем рот, или перекатываем по рту шарик.
3. Голодный хомячок. Втягиваем обе щеки, задерживаем втянутое положение на несколько секунд и возвращаем щёки в исходное положение.
4. Недовольная лошадка. На выдохе воздух направляем к губам так, чтобы они завибрировали. Извлекаемый звук должен быть похож на фырканье лошади.
5. Улыбка-Трубочка. Смыкаем губы и максимально вытягиваем их вперед трубочкой, затем максимально растягиваем, как при улыбке. Губы остаются сомкнутыми.
Для активизации языка. Пошевелите языком из стороны в сторону, вперед, назад, вправо, влево, круговые обороты в обе стороны, “винтиком”, “трубочкой”. Высуньте кончик языка и быстро-быстро перемещайте его из угла в угол рта.
Упражнение для освобождения нижней челюсти. Просто откройте рот, подвигайте челюстью в стороны, почувствуйте свободу этого движения. Делайте его перед зеркалом, пока не по-чувствуете легкую усталость. Нижняя челюсть должна быть свободной, но не приоткрытой. Тяжелая, болтающаяся нижняя челюсть бьет по гортани, делает звук бесформенным.
Произносим скороговорки.
“Ч”. В четверг четвертого числа, в четыре с четвертью часа, четыре черненьких чумазеньких чертенка чертили черными чернилами чертеж чрезвычайно чисто.
“ТР”. Тридцать три корабля лавировали, лавировали да не вылавировали.
“С”. У осы не усы, не усища, а усики.
“Т”, “П”. От топота копыт пыль по полю летит.
“Ж”. Ужа жалила ужица, ужу с ужицей не ужиться.
Возьмите любое стихотворение или отрывок в прозе, которые вы знаете наизусть. Прочитайте его для себя перед зеркалом. Проследите за своим лицом, ртом, глазами во время чтения. Послушайте звучание своего голоса. Критерий оценки – эстетическое восприятие, естественность, гармония во всех проявлениях, комфортность физического и психологического состояния. Очень часто для начинающих работа перед зеркалом – это настоящее испытание, так как интуитивно у каждого есть осознание своей неполноценности. Вы должны найти в этой работе комфортность, понравиться себе в зеркале. Очень важно справиться с этим комплексом. В.Барсова советует: “Перед разучиванием музыкального произведения обязательно несколько раз прочитать словесный текст, лучше перед зеркалом”. Существует правило: перед произнесением любой фразы, звука обязательно берите дыхание и направляйте его к корням верхних зубов, в твердое небо. (В шутку представьте себя кроликом, грызущим морковь своими передними зубами. Такую же активность в области передних зубов должны ощутить вы в момент произношения текстов, звуков). С того момента, как вы занялись постановкой голоса, все звуки должны быть на дыхании и в позиции, причем это условие для всей жизни, даже для бытовой речи.
Источник
“Лошадка”. Поцокайте языком громко и быстро в течение 10-30 сек.
“Ворона”. Произносите “Ка – аа – аа – ар”. Смотрите при этом в зеркало. Постарайтесь как можно выше поднять мягкое нёбо и маленький язычок. Повторите 6-8 раз. Попробуйте повторить это беззвучно.
“Колечко”. Напряженно скользя кончиком языка по нёбу, старайтесь дотянуться до маленького язычка. Делайте это с закрытым ртом. Повторите несколько раз.
“Лев”. Дотянитесь языком до подбородка. Повторите несколько раз.
“Зевота”. Зевоту легко вызвать искусственно. Вот и вызовите несколько раз подряд в качестве гимнастики для горла. Зевайте с закрытым ртом, как бы скрывая зевоту от окружающих.
“Трубочка”. Вытяните губы трубочкой. Повращайте ими по часовой стрелке и против часовой стрелки, потянитесь губами до носа, потом – до подбородка. Повторить 6-8 раз.
“Смех”. Во время смеха положите ладонь на горло, прочувствуйте, как напряжены мышцы. Подобное напряжение можно ощущутить при выполнении всех предыдущих упражнений. Смех можно вызвать и искусственно, ведь с точки зрения работы мышц не имеет значения смеётесь вы по-настоящему или просто произносите “ха-ха-ха”. Искусственный смех быстро пробудит приподнятое настроение.
Часто правильному пению мешают мышечные зажимы, излишнее напряжение отдельных групп мышц, их дискоординация. Предлагаемые упражнения помогут правильно организовать работу мышц. Прежде всего следует позаботиться о правильной осанке: спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, голова находится в среднем положении. Не задирайте голову вверх – это излишне напрягает гортань и голосовые связки. Работайте ритмично.
Упражнение 1
Шея расслаблена. Мягкие движения головы по кругу в правую и левую стороны.
Упражнение 2
Мягко опускаем нижнюю челюсть вниз , затем возвращаем на место. Выполнять мягко, осторожно. Правильное положение нижней челюсти можно найти, открыв рот на максимальную ширину, а затем немного ослабив мышцы.
Упражнение 3
Губы вытянуты в трубочку, выполняют движения влево-вправо, вращения по кругу вперед-назад и влево-вправо.
Упражнение 4
Язык принимает различные формы: сворачивается в трубочку, принимает форму ванночки /поднимаются боковые стенки и кончик языка/ или паруса /рот открыт, язык касается верхнего неба как можно дальше от передних зубов/.
Если у вас не получается выполнить все упражнения,- не отчаивайтесь. Вполне достаточно, если вы ограничитесь регулярным выполнением самых простых. Нащупайте на гортани кадык – самое широкое место. Возьмите его двумя пальцами и проследите за его движениями во время зевания. Кадык опускается вниз. Надо научиться фиксировать это состояние во время пения. Это и называется вокальным зевком. Опущенная, а значит свободная и немного расширенная гортань способствует красивому естественному выходу звука. Отсутствие лишнего напряжения на гортани – залог творческого долголетия исполнителя. Но не надо насильно тянуть гортань вниз и тем более держать ее руками. Правильное ее открытие достигается только ощущением зевка. Откроем рот перед зеркалом и постараемся “показать горло врачу” – опустить корень языка, поднять мягкое небо с маленьким язычком и сказать “А”, открывая заднюю стенку глотки.
1). Неправильно: язык стоит горбом, закрывая проход в горло, мягкое небо как бы лежит на языке.
2). Правильно: горло открыто, язык свободно лежит, почти касаясь кончиком нижних зубов, мягкое небо поднято. При этом сохраняются ощущения зафиксированного зевка.
Малоподвижная небная занавеска /мягкое небо/ и язык мешают выходу свободного звука. Он становится плоским, гнусавым. Следующие упражнения тренируют подвижность мягкого неба, языка и гортани.
Упражнение 5
3-4 согнутых в кулак пальца вставляем в рот в качестве расширителя. Максимально членораздельно, отчетливо и громко произносим буквосочетания НГА, НГО, НГЫ, НГЕ, НГУ, НГЯ. Голову не задираем, выполняем упражнение до ощущения усталости в области гортани.
Упражнение 6
Откроем рот. Резко выталкиваем язык наружу с таким ускорением, чтобы обратно он как бы запрыгнул сам.Представьте себе лягушку, ловящую комара. Старайтесь дотронуться языком до подбородка. Рот открыт, не дергается и не закрывается, челюсть расслаблена. На первых порах можно придерживать себя за подбородок.
Упражнение 7
Откроем рот. Сделаем медленный вдох с легким звуком “удивления”. Почувствуем холодок на мягком небе и опускание кадыка. На выдохе издаем протяжный, свободный, похожий на стон звук “А”. Гортань вместе с кадыком остается в нижнем положении. Язык не должен закрывать горло. Губы не должны дрожать. Проконтролируйте себя с помощью зеркала. Следите за правильным дыханием. Вдох не фиксируйте /выдох — непосредственно после вдоха без задержки/. Гортань не поднимается. Непроизвольному рождению свободного звучания способствует покой, внутренняя раскованность и даже некоторая расслабленность.
Работайте ритмично в удобном темпе до ощущения усталости мышц гортани. Следите, чтобы в каждом упражнении действовала только нужная группа мышц. Научитесь дифференцировать работу отдельных мышц вокального аппарата и произвольно ими управлять. Следите за дыханием, осанкой, не напрягайте плечи, шею.
Информация из “Школы вокала”, из статей Е.Ю. Белобровой.
Источник