Упражнения для гортани стрельникова
Храп — это звуки, которые издают мягкие ткани ротоглотки при прохождении через них воздуха во время дыхания. Возникает звук из-за ослабленных мышц ротоглотки, уменьшения ее диаметра вследствие отека или сдавливания окружающими тканями (например, при ожирении). Существуют упражнения от храпа, способные решить проблему и если не полностью ликвидировать шум, то сделать его значительно тише.
КАК ГИМНАСТИКА ПОМОГАЕТ ПЕРЕСТАТЬ ХРАПЕТЬ
Гимнастика от храпа — это специальный тренинг, который помогает:
- укрепить мышцы ротоглотки;
- вернуть мягкому небу тонус;
- укрепить мимическую и жевательную мускулатуру;
- сформировать привычку правильно дышать;
- укрепить мышцы языка.
Гимнастика помогает избавиться от храпа и оказывает общеукрепляющий эффект, тренирует диафрагму, укрепляет стенки сосудов и насыщает организм кислородом.
Дыхательная гимнастика от храпа делает мускулы ротоглотки более крепкими: они перестают провисать, и человек во сне перестает издавать громкие звуки.
Также существуют специальные спреи от храпа, и чтобы справиться с проблемой, нередко врачи рекомендуют хирургическую операцию.
10 СЕКРЕТОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Чтобы упражнения для уменьшения храпа работали, нужно соблюдать правила.
- Каждое упражнение делается минимум 15-20 раз.
- Гимнастика от храпа для укрепления неба выполняется перед тем, как лечь спать.
- Чтобы мышцы укрепились, мужчинам и женщинам надо проделывать упражнения несколько недель и даже месяцев. Срок зависит от того, насколько снижен тонус мышц ротоглотки.
- Гимнастика от храпа для горла должна делаться курсом. Не следует прерываться, если в первую неделю гимнастика не принесла результата.
- Выполняя каждое упражнение, напрягают мышцы шеи и языка. Иначе укрепить их не удастся.
- Когда храп станет тише или исчезнет, гимнастику выполняют через день, до этого — ежедневно.
- Начинать тренироваться можно с небольшого количества подходов (не 20, а 5-10). По мере укрепления мускулатуры ротоглотки количество подходов постепенно увеличивают.
- Людям, страдающим болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Медик поможет подобрать подходящий метод избавления от храпа.
- Многие приемы направлены на формирование привычки правильно дышать и предполагают достаточно глубокие вдохи и выдохи. Во время таких тренировок кружиться голова. При головокружении прекратите занятия, прилягте и подышите в спокойном темпе. Если недомогание возникает слишком часто, обратитесь к врачу: возможно, симптом говорит о проблемах с сердцем.
- Упражнения можно выполнять перед зеркалом: это позволит контролировать правильность выполнения.
- Гимнастика от храпа для горла будет эффективнее, если после упражнений использовать специальный спрей, тонизирующий мышцы ротоглотки. Подобрать подходящий спрей поможет врач.
Тренировка от храпа в домашних условиях поможет и женщинам, и мужчинам. Благодаря упражнениям можно улучшить качество жизни своей и близких.
Главное — это ежедневное выполнение упражнений: всего через пару недель неприятные звуки утихнут.
Важно помнить, что храп могут вызывать различные причины.
- Если недуг вызван ожирением и сдавливанием гортани жировой тканью, упражнения будут более эффективны на фоне снижения массы тела.
- Если храп вызван анатомическими особенностями гортани (малым диаметром) или искривлением носовой перегородки, решит проблему только хирургическая операция.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ХРАПА
Существует множество упражнений, которые укрепляют мягкое небо: выбирайте те, которые подходят именно вам, и храп вскоре перестанет вас беспокоить.
Важно помнить, что упражнений должно быть несколько (5-6): составьте комплекс, который подходит именно вам, и приступайте к тренировкам.
Упражнения для укрепления дыхательных мышц
Если храп вызван тем, что дыхательные мышцы утратили тонус, зарядка от храпа должна быть направлена на их укрепление.
Упражнение “Сопротивление”
Упражнение для уменьшения храпа “Сопротивление” делается очень просто.
- Поставьте на подбородочный выступ кулак или ладонь, словно подпирая его спереди.
- Начните совершать движение нижней челюстью, направляя ее вперед и оказывая на нее давление при помощи кулака.
- Напряжение шейных и челюстных мышц должно быть ощутимым.
- Замрите на 3 секунды и медленно верните челюсть в исходное положение. Повторять 20 раз.
Карандаш во рту
Делая упражнения для избавления от храпа, можно применять подручные предметы, которые заменят дорогие тренажеры. Особенно эффективными являются простые тренировки с карандашом или обычной шариковой ручкой.
- Карандаш сжимается между верхними и нижними рядами зубов.
- Челюсти надо слегка сдавливать, оказывая на карандаш давление.
- Делать это надо в течение 3 минут.
Это простое упражнение помогает быстро укрепить мускулы челюстей.
Упражнение “Жевание”
Самые результативные упражнения при храпе обязательно включают “Жевание”. Делать его очень просто.
- Расположите голову таким образом, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно двигайте челюстью попеременно в правую и левую стороны, будто что-то пережевываете.
- Упражнение выполняется 50 раз.
- Из такого же исходного положения начните вращать нижней челюстью.
В каждую сторону надо выполнить по 25 движений.
Свист от храпа
- Закиньте голову кверху так высоко, как только позволяет гибкость вашей шеи.
- Издавайте короткий свист сначала во время вдоха, потом выдыхая воздух.
- Повторите это действие 20 раз.
- Желательно делать упражнение на свежем воздухе, например, во время прогулки.
Благодаря регулярным тренировкам можно быстро укрепить мускулатуру ротоглотки и избавиться от храпа.
Упражнение “Распевка”
Упражнения против храпа также включают эффективную и простую “Распевку”.
- Приподнимите голову и начните петь звуки “У”, “И” и “Ы”.
- При распевании этих звуков мускулатура языка должна быть напряжена.
Каждый звук “пропевается” 15-20 раз.
Давление языка
- Держа рот закрытым, сильно надавите языком на верхнее небо.
- Держать язык в таком положении надо одну минуту.
- По истечению этого времени отдохните полминуты и сделайте еще 2 подхода.
Аналогичным образом надо надавливать языком на зубы.
- Давим 10 секунд, отдыхаем 5 секунд.
- Повторяем три раза подряд.
- Во время выполнения упражнения следим за дыханием: ровно дышим через нос, крепко сомкнув рот.
Полоскание от храпа
- Возьмите чашку теплой воды, растворите в воде половину чайной ложки обычной поваренной соли.
- В воду можно добавить немного эфирных масел мяты и лимона, которые дополнительно тонизируют мускулы ротоглотки.
- Встаньте около ванны или раковины.
- Возьмите раствор в рот, закиньте голову назад и начните полоскать горло, как при простуде.
- При этом стараемся издавать максимально громкие звуки.
- В общей сложности полощем горло 3 минуты.
“Полоскание” выполняют каждый день, перед тем, как отправиться в постель.
Упражнение “Покажи язык”
- Высуньте язык так далеко, как только можете.
- Постарайтесь прикоснуться языком к кончику носа и к нижней точке подбородка. Кверху и книзу язык надо “протягивать” по 20 раз.
- Мышцы языка при этом держим в напряжении.
- Дышим в процессе тренировки через нос в медленном, спокойном темпе.
Открывание и закрывание рта
- Раскройте рот настолько так широко, как только можете.
- Замрите на 10-15 секунд.
- После этого сомкните губы как можно сильнее и замрите еще на 10 секунд.
- Повторяется этот цикл 5 раз.
Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете сильное напряжение мимических мышц и жевательной мускулатуры.
Упражнение “Улыбка”
- Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
- В этом положении замрите на 10 секунд.
- Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
- Упражнение повторяется 25 раз.
ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ ОТ ХРАПА
Упражнения по методу Стрельниковой — это комплекс дыхательных тренировок, которые позволяют справиться с проблемой храпа. Всего комплекс состоит из 12 частей, начинают с первых трех. По мере укрепления мышц ротоглотки можно делать более сложные движения.
Главные техники гимнастики от храпа:
| “Ладошки” |
|
| “Погончики” |
|
| “Насос” |
|
Комплекс делают каждый день в течение месяца. Если выполнять дыхательную гимнастику по Стрельниковой регулярно, можно быстро избавиться от храпа.
Пропустив один день, на следующий надо выполнить комплекс дважды.
Гимнастика может помочь справиться с храпом только при одном условии: если упражнения выполняются регулярно. Когда симптомы исчезнут, прекращать тренировки не следует: мышцы ротоглотки снова потеряют тонус, и неприятные звуки будут беспокоить снова.
Если регулярная гимнастика не приносит результата и храп не становится тише, следует обратиться к врачу.
Автор текста: Мария МИХИРЕВА
Источник
На чтение 9 мин. Обновлено 23 ноября, 2020
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: показания, список упражнений, техника выполнения
Дыхательная гимнастика Стрельниковой придумана много десятилетий назад знаменитым преподавателем вокала, певицей Александрой Николаевной Стрельниковой. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на системе восстановления дыхания вокалистов.
Несмотря на то что все упражнения состоят из последовательности определенных вдохов и выдохов, гимнастика оказывает оздоровительное действие не только на дыхательную систему, но и на организм в целом.
Описание
Гимнастика Стрельниковой, хотя и признается далеко не всеми врачами, бесспорно, оказывает обширное лечебное и профилактическое действие на организм человека.
Методика основана на комплексе непродолжительных и резких вдохов с одновременным выполнением незначительных по нагрузке движений руками, ногами или туловищем. Такие вдохи усиливают альвеолярный обмен, приближая состав газов легких к составу наружного воздуха. Кислород усиленно поступает в кровь и распространяется по органам и тканям.
Участие в упражнениях всех структур двигательного аппарата (рук, ног, позвоночного столба, плечевого и поясничного поясов, шеи и головы) повышает кислородную жажду на фоне отсутствия дефицита кислорода в крови. Все эти процессы ведут к усиленному насыщению клеток.
Показания
Достоверно выявлено, что метод А. Н. Стрельниковой при правильном выполнении улучшает самочувствие пациентов при наличии у них различных соматических болезней. Полного излечения некоторых недугов добиться невозможно, но вполне реально облегчить их течение и снизить степень тяжести проявлений.
В таблице ниже представлены основные болезни, справиться с которыми помогает данная методика:
| Органы | Заболевание | Эффект |
| Верхние дыхательные пути | Хронический насморк | Улучшается дренажная функция мукоцилиарного клиренса, усиливается секреция желез, что приводит к снижению вязкости выделений из носовой полости и отсутствию застоя слизи в гайморовых пазухах |
| Аденоиды | ||
| Хронический гайморит | ||
| Легкие | Бронхит | Снижаются воспалительные процессы, острые формы протекают быстрее и реже, при хронических состояниях уменьшается количество обострений |
| Бронхиальная астма | При ХОБЛ и БА происходит восстановление атрофированной слизистой бронхов, снижение воспаления, разжижение мокроты с последующим более легким выделением | |
| ХОБЛ | ||
| Кожа | Диатез | Усиленное насыщение кислородом приводит к повышению процессов регенерации кожи, усилению кровообращения соединительной ткани, повышению эвакуации кожного сала из устьев желез. Течение псориаза становится менее тяжелым, исчезает угревая сыпь |
| Псориаз | ||
| Нейродермит | ||
| ЦНС | Невроз | Улучшаются процессы нервной регуляции буквально через полчаса занятий, повышается настроение, стабилизируется самочувствие. При данных проблемах комплекс упражнений рекомендуется выполнять по утрам |
| Неврит | ||
| Депрессия | ||
| Опорно-двигательный аппарат | Остеохондроз | Более быстрое восстановление межпозвонкового аппарата, освобождение от сжатия дисков. Ликвидируется сдавление артерий и нервных волокон |
| Сколиоз | ||
| Черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника | ||
| Сердце и сосуды | Пороки | Улучшается кровоснабжение и насыщение кислородом сосудов конечностей. Особенно полезна гимнастика будет на ранних стадиях болезни, когда процессы еще обратимы. При повышенном артериальном давлении наиболее эффективны первые пять упражнений комплекса |
| Постинфарктный кардиосклероз | ||
| Гипертония | ||
| Гипотония | ||
| Другие причины | Заикание | Для детей с данным недугом необходимо изменение стереотипа дыхания и речи, чего добиваются посредством выполнения заданий «Насос» и «Обними плечи» |
| Лишний вес | Улучшается работа пищевого центра головного мозга, прекращается образование новых жировых клеток, а уже имеющиеся «сгорают» с более высокой скоростью | |
| Табакокурение | Способствует не только отказу от вредной привычки, но и очищению голосовых связок, трахеи и бронхов от никотина путем отторжения вместе со слизью и мокротой |
Особо рекомендуется применение гимнастики лицам, страдающим бронхиальной патологией. Кислородное обогащение клеток бронхиального дерева приводит к усилению дренажной функции и повышенному отхаркиванию мокроты из бронхов. Результатами являются усиление обменных процессов в альвеолах, нормализация нейровегетативных связей и улучшение носового дыхания.
Отсутствие показаний не является запретом для выполнения тренировок. Гимнастика приносит пользу здоровым людям, обеспечивая профилактику многих заболеваний. Женщины часто используют ее для похудения. Начинать тренироваться можно уже с дошкольного возраста (3-4 года), так как возрастного ограничения для выполнения упражнений не существует.
Виды упражнений
Тренинг Стрельниковой включает в себя 11 упражнений, которые следует выполнять в соответствии с нижеприведенными правилами:
- Комплекс упражнений выполняется утром и вечером.
- На каждое занятие нужно затрачивать не более 30 минут.
- Вдох выполняется активно, резко и шумно, а выдох — пассивно (воздух свободно выпускается через рот).
- Необходимо включать в один комплекс все упражнения, а не только отдельные (только «Ладошки» или «Насос»).
- Повторяются 3 подхода по «тридцатке» в каждом упражнении. «Тридцаткой» называется 32 вдоха-движения. Отдых после каждой выполненной «тридцатки» должен составлять от 3 до 5-10 секунд. Возможны перерывы после каждых 8 вдохов-движений. С течением времени следует увеличивать количество движений, постепенно достигая 32.
- Выполнять гимнастику следует до еды.
- Исходное положение (ИП): стоя, сидя или лежа в зависимости от самочувствия и физических возможностей.
- Для достижения лечебного эффекта необходимо заниматься каждый день в течение как минимум одного месяца.
1. «Ладошки»
ИП: прямая спина, согнутые в локтях руки, ладони повернуты «к зрителю».
Техника: выполняются короткие и шумные вдохи носом с одновременным сжиманием ладоней в кулаках.
2. «Погончики»
ИП: прямая спина, кисти рук на уровне пояса прижаты к животу со сжатыми кулаками.
Техника: одновременно со вдохом кулаки толкаются к полу вниз, на выдохе — возврат в исходное положение.
3. «Насос»
ИП: прямая спина, руки свисают вдоль туловища.
Техника: выполняется легкий, без напряжения, поклон с тягой руками к полу (касаться его не нужно) с одновременным шумным и коротким вдохом носом во время второй половины поклона. После этого нужно слегка приподнять туловище, не доводя его до исходной позиции, и продолжить ритмичное выполнение упражнения.
4. «Кошка»
ИП: прямое положение, ноги примерно на ширине плеч.
Техника: сделать легкое пружинистое приседание (танцевальное) с поочередным поворотом туловища в талии вправо-влево с одновременным шумным, коротким вдохом. Спина должна оставаться прямой.
5. «Обними плечи»
ИП: прямая спина, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Техника: бросать руки навстречу друг другу с одновременным резким «шмыганием» носом. Широко разводить и напрягать их запрещается.
6. «Большой маятник»
ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.
Техника: комбинированный вариант двух упражнений. При наклоне вперед движения как при выполнении «Насоса», при прогибе назад — как «Обними плечи».
7. «Повороты головы»
ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.
Техника: повороты головой вправо-влево с одновременным шумным, коротким выдохом при повороте направо и «шмыганием» — налево.
8. «Ушки»
Техника: наклоны головы сначала к правому плечу, потом к левому, чтобы коснуться его ухом. Во время наклона выполняется короткий и шумный вдох.
9. «Маятник головой»
Техника: опускать голову вниз и откидывать назад с одновременным вдохом.
10. «Перекаты»
ИП: левая нога впереди, правая сзади с отставленным назад носком, вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги.
Техника: танцевально присесть на левую ногу с одновременным выполнением вдоха, далее так же присесть на правую ногу со «шмыганием».
Упражнение следует повторить при противоположной расстановке ног.
11. «Шаги»
Упражнение выполняется в двух вариациях: передний и задний шаг.
ИП при переднем шаге: прямое положение, ноги уже ширины плеч.
Техника: левую ногу, согнутую в колене, поднять до живота под прямым углом, носок тянуть вниз. Сделать неглубокое приседание на правую ногу с одновременным вдохом. После выполнения на секунду-две вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется на другой ноге. Вдох при приседании на левую ногу заменяется на «шмыгание».
Исходное положение при заднем шаге аналогичное.
Техника: левую ногу, согнув в колене, отводят назад, выполняют приседание на правую ногу с одновременным «шмыганием». Затем упражнение повторяют на другую ногу. «Задний шаг» можно выполнять исключительно в положении стоя.
Противопоказания
Несмотря на выраженное лечебное и профилактическое действие гимнастики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению.
Все ограничения с пояснениями представлены в таблице ниже:
| Упражнения | Ограничения на выполнение | Объем ограничения |
| «Насос» | Травмы головы и позвоночника | Несильный поклон, пассивный выдох |
| Длительно текущие радикулиты и остеохондрозы | ||
| Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление | ||
| Мочекаменная болезнь, холецистит | ||
| «Обними плечи» | Ишемическая болезнь | Начать выполнение только со второй недели упражнений. Ограничить количество движений до четырех или двух, разграничить выполнение отдыхом по 3 или 5 секунд |
| Врожденные пороки сердца | ||
| Постинфарктный кардиосклероз | ||
| «Большой маятник» | Остеохондроз | Выполнять упражнение с ограничением движений: незначительные поклоны и прогибы вперед — назад |
| Травмы позвоночника со смещением межпозвонковых дисков | ||
| «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой» | Травмы головы | Запрещены резкие движения головы, возможно выполнение заданий в позиции сидя или лежа |
| «Передний шаг» | Заболевания сердца и сосудов | Ограничить подъем ног |
| Беременность | ||
| Мочекаменная болезнь | ||
| Травмы ног и тромбофлебит | Выполнять упражнение только сидя или лежа, ограничивая движения |
Урологический комплекс
Дополнительные упражнения гимнастики Стрельниковой называются урологическим комплексом. Для получения необходимого эффекта его рекомендуется выполнять в обнаженном виде как мужчинам, так и женщинам.
Тренинг включает в себя 5 упражнений и имеет следующие показания:
- аденома предстательной железы;
- импотенция;
- бесплодие;
- снижение гормональной функции яичников.
За время выполнения каждого задания осуществляется 96 вдохов-сжатий. Вдох-сжатие — это тандем, состоящий из короткого и шумного вдоха и одновременного сжатия мышц ягодиц и ануса.
«Сесть — встать»
ИП: ноги на ширине плеч, руки располагаются вдоль туловища.
Техника: быстрое приседание на корточки с одновременным шумным и коротким вдохом, после — подъем, сопровождающийся сжатием ягодиц и аналогичным вдохом. В сидячем положении спина остается прямая, ладони лежат на разведенных в стороны коленях, пятки незначительно оторваны от пола.
Норма выполнения: по 6 или 3 подхода с перерывами между комплексами в 3-5 секунд.
«Пружина»
ИП: сидя на стуле с прямой расслабленной спиной. Руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя.
Техника: схожа с выполнением упражнения «Ладошки». Вместе с руками сжимаются ягодицы и анус.
Норма выполнения: перерыв на 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-сжатий.
«Поднятие таза»
ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками под головой.
Техника: одновременно с шумным вдохом-сжатием осуществляется быстрый подъем таза вверх, после — плавное опускание с пассивным выдохом.
Норма выполнения: 12 подходов с 3-5-секундными перерывами между ними.
«Метроном»
ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами.
Техника: правое колено быстро кладется на пол к левой ноге с одновременным вдохом, возврат в первоначальное положение сопровождается выдохом. Аналогичным образом повторение осуществляется с левой ногой.
Норма выполнения: 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32 с 3-10-секундным перерывом.
«Покачивание»
Это упражнение предназначено только для мужчин.
ИП: стоя с прямой спиной, ноги немного согнуты в коленях и располагаются на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Техника: выполняются поступательные движения тазом вперед с одновременным коротким вдохом-сжатием.
Норма выполнения: 12 раз по 8 с отдыхом в 3-5 секунд.
Источник
Источник