Тошнота и рвота при физических нагрузках

Физические упражнения влияют на желудочно-кишечный тракт, поэтому люди иногда могут отмечать тошноту после тренировки. Обычно это не опасно, но в некоторых случаях постоянная тошнота после тренировки может указывать на заболевание. Согласно обзору 2013 года, симптомы тошноты встречаются у 20-70% спортсменов. Исследователи установили, что симптомы верхних отделов желудочно-кишечного тракта чаще встречаются у велосипедистов, чем у бегунов, и могут включать в себя:

• тошнота
• рвота
• изжога
• гастроэзофагеальный рефлюкс
• отрыжка

Бегуны, как правило, испытывают более слабые симптомы желудочно-кишечного тракта, такие как:

• диарея
• спазмы в желудке
• желудочно-кишечное кровотечение
• метеоризм

Однако тошнота особенно часто встречается при экстремальных видах спорта на выносливость, таких как ультрамарафон. До 90% участников могут иметь симптомы тошноты во время бега на выносливость.

Тошнота после тренировки — причина

Некоторые из основных причин вызванной физической нагрузкой тошноты и желудочно-кишечных симптомов включают:

• снижение притока крови к пищеварительному тракту и органам брюшной полости
• задержка опорожнения желудка 
• обезвоживание
• гипонатриемия, которая заключается в недостатке натрия в крови

В редких случаях вызванная физическими упражнениями тошнота может быть вызвана каким-либо заболеванием, таким как:

• почечная недостаточность
• тепловой удар 
• анафилаксия 
• заболевания желчного пузыря 
• ишемическая болезнь кишечника, при которой отсутствует достаточный приток крови к тонкому кишечнику
• панкреатит
• гастрит

Во время физических упражнений может наблюдаться снижение (до 80%) притока крови к органам брюшной полости, так как организм посылает больше крови к мышцам и коже. Этот эффект может привести к тошноте, рвоте, боли в животе и диарее.

Прием пищи перед тренировкой также может вызвать тошноту. Исследование, проведенное в 2001 году с участием 12 здоровых участников, показало, что физические упражнения сразу после еды вызывают более высокий уровень тошноты. Исследователи также обнаружили, что уровень тошноты был выше во время тренировок высокой интенсивности, чем во время тренировок низкой интенсивности.

Умеренная физическая нагрузка мало влияет на опорожнение желудка, в то время как высокоинтенсивная или прерывистая физическая нагрузка может замедлять опорожнение желудка и вызвать тошноту или другие симптомы ЖКТ.

Как снять тошноту после тренировки

Согласно статье 2014 года, можно уменьшить тошноту после тренировки, выпивая спортивный напиток с углеводами, такими как глюкоза и фруктоза. Авторы отмечают, что можно принимать добавки, которые помогают организму вырабатывать оксид азота. Увеличение этого соединения может улучшить приток крови к органам брюшной полости. Однако авторы заявляют, что необходимо провести больше исследований по этим методам лечения. Люди могут уменьшить симптомы, если будут медленно идти после тренировки или лежать на спине с поднятыми ногами.

Профилактика

Чтобы уменьшить или предотвратить тошноту во время тренировки, необходимо:

• Есть пищу с достаточным количеством клетчатки для поддержания здоровья кишечника, и избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой
• Избегать медленно перевариваемых продуктов, таких как белки, жиры и молочные продукты, перед тренировкой, чтобы обеспечить более быстрое опорожнение желудка
• Избегать приема аспирина и других нестероидных противовоспалительных препаратов, при физических нагрузках, так как могут привести к усилению кишечных симптомов 
• Пить воду перед и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания, 
• Потреблять богатые углеводами продукты с повышенным содержанием воды или напитки с низким содержанием углеводов 
• Начинать с тренировок меньшей интенсивности и постепенно наращивать — тоже разумный подход.

Когда обратиться к врачу

Тошнота и другие симптомы ЖКТ во время физических упражнений могут быть неприятными. Однако обычно не представляют опасности для здоровья. Можно предотвратить вызванную физическими упражнениями тошноту, изменив свои привычки в еде и питье, правильно разогреваясь и охлаждаясь, а также уменьшая интенсивность тренировок.

Если изменение привычек питания и тренировок не помогает, или люди имеют длительные симптомы или частую тошноту, необходимо обратиться к врачу.

Также важно обратиться к врачу, если отмечаются серьезные симптомы, такие как кровь в стуле, рвота кровью или сильная боль в животе. Эти симптомы могут указывать на тяжелое заболевание.

Заключение

Когда люди тренируются, меньше крови попадает в пищеварительный тракт, и это может привести к тошноте и другим неприятным симптомам желудочно-кишечного тракта. Более интенсивные тренировки, скорее всего, будут иметь такой эффект. Другие причины симптомов включают прием пищи перед тренировкой, обезвоживание и дисбаланс электролитов. Можно предотвратить тошноту, переключаясь на тренировки с низкой интенсивностью или не тренируясь сразу после еды. Если корректировка физических упражнений не помогает уменьшить тошноту, или если имеются серьезные и длительные симптомы, необходимо обратиться к врачу.

Статья по теме: Почему болит голова после тренировки?

Ты крутишь педали изо всех сил или бежишь так, словно спасаешься от орды зомби. Ты чувствуешь себя совершенным, на седьмом небе от счастья, пока … твой желудок не начинает бурлить. Вы можете даже почувствовать головокружение. Ваше чувство выполненного долга превратилось в агонию, когда вы справляетесь с приступом тошноты.

Вызванная физическими упражнениями тошнота довольно распространена, как и вызванные физическими упражнениями желудочно-кишечные проблемы, и встречается у 90% выносливых спортсменов.

Так почему же это происходит и как можно это предотвратить?

Причина 

Когда вы тренируетесь, скелетные мышцы ног и рук сокращаются. Чтобы работать эффективно, им нужен кислород. Таким образом, ваша сердечная мышца тоже сокращается, увеличивая поток крови через ваше тело. Молекулы гемоглобина в красных кровяных клетках переносят кислород к работающим мышцам.

Чтобы максимально увеличить количество крови, поступающей к активным мышцам, организм отводит кровь от неактивных областей, таких как кишечник. Это уменьшение крови контролируется симпатической нервной системой, которая заставляет некоторые кровеносные сосуды сужаться, ограничивая кровоток. У вас нет сознательного контроля над этим процессом, известным как сужение сосудов. Но ваши сокращающиеся скелетные мышцы обладают особой способностью сохранять кровоток. Они способны сопротивляться призыву к вазоконстрикции, которая помогает отводить кровь от неактивных участков. Это сопротивление влиянию симпатической нервной системы называется «функциональным симпатолизом». Физиологи продолжают работать, чтобы понять механизмы, с помощью которых это может произойти.

Так почему же ограничение притока крови к кишечнику вызывает тошноту?

Относительная ишемия или отсутствие кровотока могут иметь различные последствия. Это может изменить то, как клетки способны поглощать то, что было переварено, и как переваренная пища проходит по кишечнику. Вместе взятые, изменения приводят к неприятному чувству, которое вы, возможно, слишком хорошо знаете.

Недостаток кровотока особенно сложен, если пищеварительная система активно пытается расщепить и усвоить пищу. Основная причина тошноты, вызванной физическими упражнениями, может заключаться в том, что перед тренировкой в пище было много жира или концентрированных углеводов.

Лечение 

Тяжело заниматься спортом, если вы согнулись от спазмов в животе или бежите в туалет. Итак, что вы можете выполнить, чтобы уменьшить симптомы или избавиться от них, когда они появляются?

• Умерьте интенсивность упражнений. Тошнота чаще встречается при высокоинтенсивных физических нагрузках. Особенно если вы новичок в тренировках, постепенное увеличение интенсивности упражнений должно свести к минимуму вероятность расстройства желудочно-кишечного тракта.
• Измените свое упражнение. Некоторые данные свидетельствуют, что определенные упражнения, такие как езда на велосипеде, могут привести тело в такое положение, которое с большей вероятностью вызовет проблемы с кишечником. Попробуйте различные формы упражнений для достижения ваших целей в фитнесе, минимизируя дискомфорт. Обязательно правильно разогревайтесь, чтобы предотвратить быстрые изменения в обмене веществ вашего организма.
• Избегайте обезвоживания! Вы, вероятно, слышали это раньше, но пить достаточно воды — один из лучших способов предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом во время и после тренировки, особенно в жаркой или влажной среде. Старайтесь употреблять около пол-литра жидкости в час, включая некоторые низкоуглеводные и низко-натриевые спортивные напитки для высокоинтенсивных упражнений. Может потребоваться некоторое экспериментирование с различными продуктами и временем приема пищи, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и ваших тренировочных целей. Вы можете включить такие продукты, как имбирь, крекеры и кокосовая вода, которые могут успокоить ваш желудок.

Предостережение: когда обращаться за помощью

Хотя тошнота, вызванная физическими упражнениями, неприятна, в целом она не является серьезной проблемой для здоровья. Большинство симптомов должно исчезнуть в течение часа после завершения упражнения. Если проблемы сохраняются в течение длительного времени после тренировки или каждый раз после тренировок, стоит поговорить с врачом.

Иногда расстройство желудочно-кишечного тракта во время или после физической нагрузки действительно может вызвать рвоту. Если вас, к сожалению, стошнит, вы почувствуете себя лучше, но вам также понадобится регидратация. Если вы хотите начать режим упражнений или увеличить интенсивность ваших текущих тренировок, то часто разумным подходом является обращение за советом к квалифицированным специалистам, которые могут адаптировать план к вашим потребностям. Ваш лечащий врач может помочь выявить серьезные медицинские проблемы, а также должен быть проинформирован о ваших физических упражнениях.

Статья по теме: Тошнота после тренировки: это нормально?

Автор: СМТ — Научный подход

Источник: NCBI 

Тошнота или рвота во время физической активности — достаточно распространённые эффекты из-за неправильно выбранной нагрузки, еды или напитков. И коснуться это может не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Специалисты определили причины, которые могут приводить к появлению тошноты или рвоты во время физической нагрузки: тепловой стресс, лекарства, употребление белковой или жирной еды перед нагрузкой, кофеин, кетоны и другие добавки, большое количество выпитой жидкости, длительное голодание, секреция катехоламинов.

Главные причины и пути их решения

1. Неправильный выбор питания перед тренировкой. Плотный жирный приём пищи перед тренировкой может приводить к тошноте. То, что организм ещё не успел переварить, может быть отвергнуто.

Поэтому нужно:

• снижать потребление жиров и белков ~1-2 часов после физической нагрузки;
• не потреблять большие дозы клетчатки (>5-10 г) 1-2 часа после физ.активности;
• не переедать перед тренировкой. Как минимум за час до занятий.

2. Секреция катехоламинов ( адреналин, норадреналин, дофамин и др.)

Чтобы справиться с этой причиной, нужно:

• снизить интенсивность физической активности;
• не употреблять большие дозы кофеина;
• избегать длительного голодания.

3. Концентрированные углеводные напитки.

Чтобы с этим справиться, нужно:

• выпивать гипертонические напитки во время тренировок только в небольших количествах;
• выбрать источники углеводов, которые включают в себя глюкозу и фруктозу.

4. Гипогидратация и тепловой стресс.

Во время тренировки тело человека выделяет в 15-20 раз больше тепловой энергии, и этого хватает, чтобы повышать температуру тела на 1°С каждые 5 минут.

Симптомы теплового удара включают: упадок сил, спутанность сознания, гипотензия, потеря сознания, тошнота, рвота, повышение температуры вплоть до 40,5°C.

Поможет:

• достаточное потребление жидкости во время упражнений, чтобы предотвратить большие потери массы тела (то есть, > 2-3% массы);
• акклиматизация в термически сложных условиях;
• стратегия предварительного охлаждения, чтобы снизить воздействие теплового стресса.

5. Избыток потребляемой жидкости.

Тут один способ решения — не пить много жидкостей во время физической нагрузки (≥750–1000 мл/ч). Но и обезвоживания допускать не стоит, это тоже может привести к появлению тошноты или рвоты, как мы предупреждали выше.

Общие рекомендации для того, чтобы избежать тошноты или рвоты во время тренировки

• Не употребляйте большие дозы натрия во время физической нагрузки.
• Не употребляйте большие дозы кофеина.
• Бикарбонат натрия стоит принимать за 2-3 часа до нагрузок вместе с пищей.
• Используйте экзогенные кетоны сложноэфирной формы.
• При необходимости, обратитесь к врачу и принимайте назначенные им лекарства.
• Попробуйте исключить из рациона предтренировочные комплексы.

Если же симптомы тошноты появились (головокружение, помутнения в глазах, повышение потоотделения), то:

• прервите выполнение упражнений, полежите или присядьте на корточки;
• когда симптомы пройдут, можно продолжить тренировку, но уже с меньшей нагрузкой. Постепенно организм привыкнет, и станет легче.

Дополнительно: посмотрите разбор самых популярных мифов о питании от Бориса Цацулина — узнайте, что вредно или полезно на самом деле.