Расслабляющие физические упражнения для мышц шеи и гортани
Интенсивная тренировка, сидение за компьютером или тяжелый рабочий день вызывают физический дискомфорт. Одно из его проявлений – затекшие, напряженные мышцы шеи, плеч. Такое состояние характеризуется не только болью, но и опасными последствиями для здоровья. Расслабить мышцы можно разными способами, у каждого из которых свои особенности.
Причины напряжения шейных мышц
неправильная осанка;
- длительная работа за компьютером;
- интенсивные тренировки;
- физическое перенапряжение из-за тяжести;
- неверная поза сна;
- стрессы или травма;
- привычка скрежетать или сжимать зубы.
Опасность жестких мышц шеи
нарушение кровообращения;
- усталость из-за бессонницы;
- головные боли до потери сознания;
- ухудшение зрения либо отеки;
- проблемы с давлением.
Способы снятия напряжения с мышц шейного отдела
Сильная, длительная боль – симптом необходимости обращения к врачу. Самостоятельно снять мышечное напряжение в шее и плечах можно, если правильно применять умения и навыки. Старайтесь больше пить. Вода вернет эластичность мышцам, избавит волокна от токсинов. Этому способствует питание – продукты с витамином В12, магнием, цинком.
Способы расслабления:
гимнастика, упражнения;
- массаж – самостоятельно либо с посторонней помощью;
- теплые, холодные компрессы;
- релаксация тела либо дыхательные техники;
- лекарства, добавки минералов или витаминов.
Гимнастика для расслабления спазмированных мышц
Когда боль умеренная и человек способен двигать головой, необходимо сделать несколько упражнений. Они относятся к расслабляющей гимнастике для шейных мышц. Важно, чтобы все движения выполнялись медленно, плавно, без рывков.
Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч:
Сядьте ровно, подложите под спину валик. На вдохе поднимите плечи. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд. На выдохе опустите плечи, повторите еще 5–7 раз.
- Медленно наклоните голову к груди. Задержитесь на 3–5 секунд. Переведите голову назад без резких движений. Повторите все 5–7 раз. Выполните повороты головы в стороны.
- Отведите плечи назад. Поднимите их на 2–3 секунды, потом опустите. Выполните круговые вращения. Всего 7–10 повторов.
- Держите голову, спину прямо. Упритесь лбом в скрещенные ладони, чтобы в шее чувствовалось давление. Медленно наклоняйте голову с руками вперед, как бы преодолевая сопротивление. В нижней точке задержитесь на 3–5 секунд. Затем сцепите ладони замком и расположите их на затылке. Проделайте аналогичные движения с наклоном головы назад 5–7 раз.
Расслабляющий самомассаж воротниковой зоны
Если напряжены мышцы шеи, плечи можно их промять своими пальцами. Давление на воротниковую зону устранит боль или спазм. Самомассаж шеи получится поверхностным, но глубокое проникновение и не требуется. К воротниковой зоне относятся плечи, затылок с холкой.
Рекомендации по выполнению самомассажа:
Исключите сильное давление с начала процедуры. Добавляйте интенсивность нажима постепенно.
- Не прекращайте массаж, если чувствуете боль. Так проявляет себя мышечный спазм.
- Используйте при массаже воротниковой зоны поглаживающие, сжимающие движения. Завершается процедура вибрацией либо похлопыванием.
Как расслабить мышцы шеи с помощью самомассажа:
Встаньте и выпрямите спину.
- Положите руки на шею сзади. Делайте поглаживающие движения сверху вниз.
- Перенесите руки на область предплечья. Начните разминать трапециевидные мышцы. Они напряжены, даже при отсутствии болевых ощущений.
- Переходите к затылку. Помните область холки вдоль позвоночника.
- Найдите углубление на шее у основания головы. Массируйте его около минуты.
- Погрузите пальцы в волосы, промните кожу головы.
- Закончите массаж похлопыванием воротниковой зоны.
Контрастные компрессы от мышечной боли в шее
Компрессы применяются при болях, вызванных физическим перенапряжением. Спазм устраняется за счет чередования температур. Холод расслабляет мышцы, а тепло снимает боль. Под действием процедуры нормализуется кровообращение в тканях, спазм проходит. Мышцы возвращаются к своему естественному положению.
Варианты контрастных и обычных компрессов:
Приложите к задней области шеи пакет со льдом. Через 1–3 минуты поменяйте холод на теплую грелку.
- Примите контрастный душ. Сначала поливайтесь теплой водой, затем постепенно снижайте температуру. Время процедуры – 3–5 минут. После душа разотрите шейно-воротниковый отдел мягким полотенцем.
- Примите расслабляющую ванну. Добавьте в теплую воду стакан соли. Когда она растворится, сядьте в ванну так, чтобы плечи и шея погрузились в жидкость. Заканчивайте процедуру, если чувствуйте расслабление мышц. После этого ополоснитесь прохладной водой.
- Посидите в парной или сауне 15–20 минут. Вылейте на плечи ведро прохладной воды.
Техники релаксации для общего расслабления
Постоянное напряжение тела ведет к регулярным мышечным спазмам. Чтобы их устранить, необходимо научиться расслабляться полностью, а не только в области плеч и шеи. Мышцы часто напрягаются из-за стрессов. Это естественная реакция организма. Он чувствует опасность, посылает сигнал в мозг – происходит напряжение мышц, чтобы защитить тело от травмы.
Устранить спазмы в шее помогут эффективные техники релаксации:
Медитация – способ расслабления тела и духа. Метод предотвращает последствия стресса, эффективно убирает мышечную боль. Для этого надо принять удобную позу, мысленно визуализировать, как тело избавляется от дискомфорта. Занимайтесь медитацией вечером, чтобы улучшить сон. Расслабиться поможет музыка – звуки природы либо шум моря.
- Йога – сочетание растяжки тела и духовных практик поможет избавиться от напряжения. Делайте их медленно, чтобы не напрягать мышцы.
- Акупунктура – расслабление путем прокола биологически активных точек тонкими иглами. Процедура избавит от стресса, вернет мышцам мягкость. Результат иглоукалывания зависит от профессионализма специалиста.
- Прогрессивная релаксация – напряжение и расслабление мышц в определенной последовательности. С помощью упражнений тело запоминает приятные ощущения. Это учит мышцы расслабляться.
Дыхательные упражнения при напряжении в шее
Существует несколько типов дыхания. Все они заключаются в глубоких, размеренных вдохах и выдохах, при которых задействованы ключица, диафрагма или брюшина. Эффективно и комплексное дыхание.
Упражнения, если забиты мышцы шеи и плеч:
Лягте на спину, закройте глаза. Дышите медленно и глубоко, поочередно расслабляйте все группы мышц. Начните с пальцев рук, переходя к плечам, шее, лицу.
- Вдохните ртом, задержите воздух. Наклоните голову вперед, поднимите и опустите плечи 3–5 раз. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.
- Сожмите руки в кулаки, вытяните перед собой. Ноги слегка согните. Вдохните, делайте круговые движения руками. На выдохе согните локти, прижмите их к бокам. Выполните упражнение 3 раза.
- Сядьте на пол, скрестите ноги. Руки сцепите замком, расположите их на шее сзади. На вдохе наклоните голову вперед, на выдохе – назад. Количество повторов – 10. Выполните столько же наклонов головы в обе стороны.
Лекарства при мышечных спазмах
Иногда естественные способы расслабления не эффективны. Тогда показан прием лекарственных средств или добавок.
Расслабить плечевой пояс помогут:
Магний и цинк – эти вещества отвечают за способность мышц расслабляться. Дефицит минералов нарушает проводимость нервных волокон – шея затекает, становится твердой. Ешьте шпинат, тыкву, миндаль и рыбу, принимайте витаминные комплексы, чтобы улучшить мышечную растяжку.
- НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты предназначены для устранения боли при остеохондрозе или спазмах. Лекарства предотвращают развитие отека, продаются по рецепту либо без него. Воспаление можно снять наружно (Вольтарен Эмульгель) или приняв средство внутрь (Ибупрофен, Нимесулид или Мовалис).
- Мышечные релаксанты (Карисопродол, Циклобензаприн) – сильные препараты для устранения мышечных болей. Назначаются только врачом, в аптеке продаются по рецепту. Миорелаксанты применяются при разрыве или растяжении мышц.
- Обезболивающие с успокоительным эффектом – Диазепам или Валиум назначаются для устранения дискомфорта при хронических патологиях или психических заболеваниях. Средство снижает эмоциональную возбудимость, но вызывает привыкание.
Видео
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
В восточной традиционной медицине считается, что шея соединяет тело и ум. Эта важная зона — шейный отдел позвоночника, в сравнении с остальными его участками, устроена очень деликатно. Она довольно уязвима, поскольку напрямую зависит от состояния других отделов опорно-двигательного аппарата. На шее отражается плохая осанка, хронический гипертонус мышц всей шейно-воротниковой зоны, сколиоз, кифоз и многое другое. В этой статье мы сделаем несколько простых упражнений для расслабления мышц шеи, а также научитесь использовать для этой цели методику ПИР — постизометрической релаксации мышц.
Наше тело живет в состоянии стресса, и вызвать его могут самые разные вещи: то, как мы сидим или стоим, температурные изменения, повторяющиеся изо дня в день движения, неправильная еда и питье, и даже образ мыслей. Тело жалуется, посылает нам знаки и сообщения, сначала шепотом, постепенно переходя на крик и даже рев. Потому что многим из нас свойственно годами игнорировать эти послания — ровно до того момента, когда на сторону тела станет боль.
Задумайтесь о том, где вы чувствуете напряжение и какими словами его можно описать. Возможно, вы ощущаете узел в кишечнике, тревогу или «бабочки» в животе. А может, физически чувствуете груз обязанностей на своих плечах? Или просто боль в шее? Последние два места — плечи и шея — являются самыми главными хранилищами стресса.
Мышцы шеи бурно реагируют на любой стресс — напряжением и даже спазмом. Замечали, как мы бессознательно втягиваем шею в плечи, защищаясь от реальной или воображаемой опасности? Сидячий образ жизни — за офисным столом или за рулем автомобиля — еще более усугубляют и без того плачевное состояние шеи. В результате мы получаем гипертонус мышц шеи и плеч.
Вот несколько простых, эффективных упражнений, которые можно делать в любое время и практически в любом месте. Даже на работе, позволив себе отдохнуть несколько минут от компьютера. Кроме того, это отличный способ начать день. И понадобится вам для снятия гипертонуса мышц шеи всего несколько минут.
Сегодня займемся упражнениями для расслабления мышц шеи, плечи станут объектом следующей статьи. Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в режиме постизометрической релаксации мышц. Речь идет о методике ПИР.
Методика ПИР — постизометрической релаксации мышц
Чтобы эффективно расслабить хронически напряженную или спазмированную мышцу, нормализовать ее тонус, нужно сначала мышцу напрячь, причем с равномерным усилием и без изменения ее длины. Для этой цели идеально подходит методика ПИР — постизометрической релаксации мышц.
Как следует из названия, в методике ПИР каждое упражнение состоит из двух фаз — изометрического напряжения мышцы, когда она сокращается, и ее последующей, то есть постизометрической релаксации. Обычно для такого рода манипуляций прибегают к помощи специалиста по ЛФК или йогатерапии, но в данной статье речь идет про ауто-ПИР, ауторелаксацию, когда вы делаете все самостоятельно.
• Для этого вы производите движение мышц в заданном направлении и сами же оказываете им легкое сопротивление. Фаза напряжения мышцы начинается на вдохе. Удерживайте это напряжение определенное количество дыхательных циклов. Следуйте рекомендациям и не передерживайте.
• Оказывая сопротивление работе собственных мышц, не нужно слишком усердствовать. Это не борьба. Работайте спокойно и сосредоточенно.
• В фазу расслабления входите мягко, на выдохе.
• В каждом упражнении по методике ПИР — постизометрической релаксации мышц — цикл «напряжение-расслабление» повторяется несколько раз с паузами в 10–15 секунд.
• Важно! Основной принцип методики ПИР: каждое последующее движение производится от нового «барьера», достигнутого после расслабления при предыдущем повторе. Для этого нужно чуть более растянуть мышцы, которые только что работали — то ли голову наклонить пониже, то ли руку отвести подальше, и следующее усилие мышц совершать уже от нового исходного положения. Возможно, это правило прозвучало непонятно, но все прояснится после описания конкретных упражнений. В данном случае это будут упражнения для расслабления мышц шеи.
Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР
Для расслабления мышц шеи нужно их, прежде всего, растянуть. Удлинение мышц шеи, спазмированных физическим или психическим стрессом, помогает расслабиться всему телу, а также успокоить ум и вернуть себе состояние общего благополучия. Кроме того, снятие гипертонуса мышц шеи поможет предотвратить головные боли напряжения.
Наклоны головы в сторону
Сядьте прямо, развернув плечи и опустив их. При необходимости используйте пропсы, чтобы сидеть было легко и удобно, используйте пропсы: сядьте на подушку, под колени подставьте блоки для йоги.
Наклоните голову вправо. Не старайтесь подтянуть ухо к плечу. Вместо этого удлиняйте, вытягивайте шею вправо. Противоположное плечо держите ровно, не поднимайте его, позвольте и ему растянуться. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла и верните голову в исходное положение. Повторите упражнение влево.
А теперь применим к нашему упражнению для расслабления мышц шеи методику ПИР — постизометрической релаксации мышц.
1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Вытяните правую руку вверх и положите ее на голову над левым ухом. Используйте эту руку как опору для головы. Представьте, что это стена. Мягко прижмите к ней голову, напрягая мышцы шеи. На протяжении 3-х дыхательных циклов, не меняя положения, пытайтесь выпрямить голову и не позволяйте себе это сделать за счет сопротивления руки.
2. Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе мягко, без рывка, расслабьтесь, давление головы на руку прекращается.
3. Фаза растяжения мышц шеи. Наклоните голову влево чуть ниже, чем в начале подхода, и зафиксируйте новое положение правой рукой. Удерживайте его в течение 2–3-х дыхательных циклов.
Повторите упражнение на эту сторону 2–3 раза с паузами в 10–15 секунд, каждый раз опуская голову чуть ниже вправо, чуть более растягивая мышцы.
Повторите все упражнение на другую сторону. Понаблюдайте за собой: с какой стороны мышцы шеи слабее? Где объем движения меньше? И день ото дня обращайте внимание на достигнутый прогресс в силе и амплитуде работы мышц.
Наклоны головы вниз
Важная деталь: при выполнении этого упражнения для расслабления мышц шеи создайте и сохраняйте пространство между подбородком и грудью. Представьте, что вы без помощи рук удерживаете на уровне горла хрупкое золотое яичко из детской сказки 🙂
Удлиняйте шею и осторожно опускайте подбородок ниже, оберегая воображаемое яйцо.
Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги и подложив под таз подушку, чтобы позвоночник слегка наклонился вперед. Если вам неудобно, можно выполнить это упражнение, сидя на стуле. Медленно опустите подбородок максимально вниз, продолжая бережно удерживать под горлом воображаемое золотое яичко. Почувствуйте, как удлиняются мышцы шеи и плеч. Задержитесь в наклоне головы на 2–3 дыхательных цикла, затем аккуратно поднимите подбородок и верните голову в нейтральное положение.
Затем, оставаясь в том же исходном положении, опустите подбородок на половину доступного ему объема движения. Поднимите руки и коснитесь пальцами самой высокой части головы. И снова приготовьтесь применить в упражнениях для расслабления мышц шеи методику ПИР — постизометрической релаксации мышц.
1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Надавите головой на пальцы, как будто хотите выпрямить шею, а сопротивлением пальцев не позволяйте себе этого сделать. Не меняя положение головы, позвольте мышцам шеи поработать с равномерным, умеренным усилием на протяжении 3-х дыхательных циклов.
2. Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе расслабьтесь. Еще раз глубоко вдохните и медленно выдохните.
3. Фаза растяжения мышц шеи. Теперь возьмитесь за голову пониже, за ушами. Наклоните голову вниз, позвольте подбородку приблизиться к груди, мягко, силой рук помогите шее растянуться чуть больше. Удерживайте шею удлиненной в течение 2–3-х дыхательных циклов.
Верните голову в нейтральное положение. Посидите спокойно с закрытыми глазами 10–15 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза. Наслаждайтесь новыми ощущениями в верхнем отделе позвоночника, обратите внимание, как постепенно уходит гипертонус мышц шеи.
Поющая Змея
Это упражнение может рассматриваться, как мягкая альтернатива позе Кобры. После предыдущего упражнения для расслабления мышц шеи — наклонов головы вниз — позвоночник просит компенсационного, обратного движения шеи. Но многие люди считают некомфортным запрокидывание головы. «Поющая Змея» покажется им гораздо более приемлемой. Однако при наличии проблем в шейном отделе позвоночника или остеопороза лучше пропустить это упражнение.
Сидя с прямой спиной, вдохните, расслабив челюсть и тело. Выдохните. Затем откройте рот как можно шире. На вдохе с открытым ртом медленно наклоняйте голову назад. Расслабьте плечи. При таком варианте запрокидывания головы вы, скорее всего, будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем с закрытым ртом.
Дойдя до максимальной амплитуды в наклоне головы назад, очень медленно закройте рот, сомкните зубы и губы. На выдохе верните голову в нейтральное положение.
Затем медленно и с удовольствием наклоните голову вниз, чтобы удлинить задние мышцы шеи.
Повторите упражнение 2–3 раза.
Эти три простых упражнения помогут снять гипертонус мышц шеи. А в следующей статье продолжим эту актуальную тему расслаблением мышц плеч. Там нам тоже понадобится методика ПИР — постизометрического расслабления мышц. Соединив эти два мини-комплекса в один, выполните его перед важной встречей. Или вернувшись домой после долгой дороги за рулем автомобиля. Во всех этих и многих других ситуациях упражнения для расслабления мышц шеи и плеч будут очень кстати.
Источник
Источник