Как не зажимать гортань

Что такое зажимы и почему они возникают?

Это слово говорит само за себя. Услышав его, хочется отряхнуться и сбросить напряжение, не так ли? Зажимы — это наша психологическая и физическая зажатость; это напряжение в голосе, вплоть до его потери; это барьер, через который нужно переступить. Эти самые зажимы мешают не только вашему голосу свободно существовать, но и травмируют ваше физическое тело. Зажимы — это не миф, они существуют физически. А вот их природа, по большей части, психологическая. Есть два основных тяготящих нас чувства, из-за которых мы попадаем в ловушку собственных эмоций: стыд и страх. Конечно, они не единственные, но фундаментальные.

Избавься от зажимов, дружок!

Вам хочется разозлиться и наорать на начальника? Но страх увольнения и стыд перед остальными сдерживает вас. Вы приняли для себя решение и собираетесь воплотить его в жизнь, но из-за него будут расстроены ваши близкие. Страх причинить боль заставляет вас смириться и продолжать жить, как прежде. А еще мы привыкли сдерживать свои позитивные эмоции, а ведь “радоваться, как ребенок” — это по-настоящему. И эти радости тоже остаются невысказанными и превращаются в груз. Отказ от собственной мечты в пользу денег, удовлетворения амбиций и карьеры — губительная эмоциональная смесь. Игнорирование собственных талантов и истинных желаний приводит к перманентному стрессу. Жизнь в напряженное время в больших городах и полное отсутствие свободного времени тоже добавляет напряженности. Получается, что мы только и делаем, что накапливаем стресс, забывая “выпустить пар”.

Мы часто отказываемся от собственного мнения в пользу общественного. Потом мы ненавидим себя за то, что проявили слабоволие, что позволили ущемить чувство собственного достоинства, что солгали в конце концов. Одно цепляется за другое — и вот ваш мозг начинает сбрасывать напряжение на физическое тело. Зажимается плечевой пояс, начинает страдать осанка, болеть шея, позвоночник и так далее. А теперь на секунду представьте, что даже напряжение вашей левой ступни сказывается на работе голосового аппарата. А все потому, что ваше тело — это ваш инструмент. А для отличной настройки ему нужно быть в гармонии, то есть в расслабленном состоянии.

Что делать с телом, чтобы снять зажимы?

Рекомендую очень простое упражнение для тела, которое поможет вам ежедневно сбрасывать напряжение с каждой части вашего тела. Его можно делать даже в транспорте или на работе.

Встаньте прямо и напрягите до предела правую руку. Держите её в максимальном напряжении 10 секунд, а потом расслабьте. Теперь проделайте аналогичные действия с левой рукой, правой ногой, левой ногой, туловищем, шеей. Повторите упражнение ещё раз и сконцентрируйтесь на приятном ощущении расслабления. А теперь напрягите все мышцы вашего тела одновременно, досчитайте до 10 и полностью расслабьтесь, погружаясь в приятные ощущения.

В чем секрет? Здесь работает мышечная память на состояние расслабления. После тотального напряжения это чувство особенно приятно, и мозг запоминает его, превращая в привычку. К сожалению, на сегодня наша привычка противоположна: это хронические блоки и зажимы в нашем теле, которые ограничивают свободу вашего голоса.

Если у вас есть свободное время, займитесь йогой, бегом, ходите в бассейн. Это очень полезно и для физического тела, и для вашего голоса.

Избавиться от зажимов!

Освобождаем гортань, мышцы лица и челюсть

В этом видео я дам вам отличное упражнение на освобождение гортани и не только, а также расскажу о зажимах и вредных привычках, которые надо заменять на полезные.

Видеоурок №1. Снятие зажимов

Ваше лицо — это ваша вокальная маска, поэтому постарайтесь отнестись к нему особенно внимательно. Я дам вам несколько коротких упражнений, чтобы затронуть каждую область. Кстати, они не только подарят свободу вашему голосу, но и избавят от нежелательных морщин, потому что мы будем работать с мышцами.

• Почувствуйте лобные мышцы: поднимите брови и опустите вниз. Сделайте это 2-3 раза.
• Открыть широко глаза и расслабить. Сделать 2-3 раза.
• Вытяните губы вперёд и начните вибрировать ими, имитируя звук мотора. При этом постарайтесь, чтобы у вас вибрировали не только губы, но и уголки губ.
• Покрутите головой влево, вправо в быстром темпе и отпустите при этом челюсть и язык “в свободное плавание”. Выполняйте 10-12 секунд.
• Включите эти упражнения в свой ежедневный рацион, просто выполняйте их в свободную минуту. Они не требуют специальной подготовки, поэтому пусть они просто станут вашими новыми хорошими привычками.

Чтобы как можно больше узнать о снятии голосовых зажимов, предлагаем также посмотреть вебинар «Снятие голосовых зажимов».

Запись вебинара «Снятие голосовых зажимов»

Любите свой голос и мыслите позитивно

Научитесь наслаждаться процессом, что бы вы не делали. Наблюдайте за своим телом и как только почувствуете напряжение, стряхните его с правой руки и улыбнитесь. Я выражаюсь абстрактно! Если раздражение напоминает вам о том, что результата все еще нет, а вы уже так долго работаете в этом направлении, то выдохните и сделайте паузу. Направляйте мысли в позитивное русло и учитесь любить момент, в котором находитесь.

Ну же, избавься от зажимов, дружок! ????

Поверьте, отношение к жизни имеет самое непосредственное отношение к голосу. В вашем голосе скрыто то, о чем вы не говорите, его нотки воспринимаются окружающими на уровне подсознания. А эти нотки и есть ваша внутренняя жизненная философия. Более 60% информации мы транслируем именно с помощью собственного тембра, и соответственно так нас воспринимают окружающие: либо как робкого, неуверенного в себе человека, либо как харизматичного и успешного. Около 30% информации о вас несёт ваша речь: интонация, дикция, темп, дыхание. И только 7% — сами слова.

Я думаю, что убедила вас в необходимости работать над своим мышлением, а теперь перейдём к чувственному вопросу. Чтобы ваш голос лился свободно, не встречая никаких препятствий, вам необходимо его полюбить. Нужно ли говорить, что в этом случае он и звучать будет соответственно?! Практически каждый, сталкиваясь впервые со своим голосом в записи, отказывается признать, что он принадлежит ему. Все дело в том, что для нас он звучит иначе, ведь мы слышим его резонирующим и как бы изнутри.

Каждый человек имеет свой уникальный тембр, который нельзя поменять, но можно обогатить и раскрыть. Тот голос, который вы слышите сегодня, можно улучшить в разы и окрасить новыми обертонами. Если заниматься его развитием, то через какое-то время вы просто не узнаете свой голос и полюбите его еще сильнее, такой оригинальный и удивительный, как и вы сами. Вы забудете о том, что когда-то страдали от нехватки дыхания, прерывистости звучания, першения и сухости в горле. Вы забудете о скованности, зажимах и постоянных простудных заболеваниях.

Уделяйте себе всего 20-25 минут в день, выполняя простые упражнения моего курса “Разбуди свой голос”, и через несколько недель вы удивитесь своему естественному, красивому и свободному голосу.

Елена СКОРОХОД 

Да, я готов избавиться от зажимов быстро :-)!

Существуют термины “ленивый язык” и “ленивые губы”, которые считается причиной невнятной речи. На самом деле, язык и губы не ленятся, а не могут расслабиться и поэтому не могут быть легко подвижными. Четкая речь – это способность быстро напрягать и расслаблять разные мышцы артикуляционного аппарата. Снятие ненужного напряжения в мышцах лица и тела может значительно и главное сразу улучшить речь и голос. Сегодня я расскажу, как избавиться от этого напряжения.

“Голосовая система” имеет три уровня: лицо, гортань (включает язык, он крепится к гортани) и диафрагму. Напряжение скопившееся в любом из этих отделов мешает голосу звучать, комкает речь и отнимает от сказанного важность.

Упражнения перечисленные ниже, это часть из того, что я собрал занимаясь с лучшими коучами по постановке речи и голоса, которая пригодна для самостоятельного обучения.

1. Приоткройте губы

Это упражнение снимает напряжение с мест, где оно часто прячется – челюстных мышц, мышц вокруг рта и глаз (когда рот открыт, мы перестаем щуриться и морщиться). Приоткрытые губы – это самое легкое упражнение, но оно работает. Оно расслабляет все мышцы лица, напрямую или косвенно.

Фотографы просят девушек приоткрыть рот для придания их имиджу большей сексуальности и чувственности. С открытым ртом девушки не только выглядят сексуально, они выглядят более расслабленными, а значит более привлекательными.

2. “Фыркающая лошадь”

Еще одно эффективное упражнение для губ, ведущее к расслаблению всего лица. Сомкните губы вместе и слегка подайте их вперед, держа их вместе по внутренней стороне. Сделайте выдох с вибрацией губ. Дайте губам повибрировать, как выдыхают воздух лошади в мороз (при этом они качают головой, вам это делать не обязательно). Упражнение снимет напряжение с нижней части лица (напряженные губы не могут вибрировать, а значит вам придется их расслабить), а так же дает вам почувствовать границы губ, чтобы не прилагать излишних усилий для их смыкания во время речи.

Хороший боксер не уворачивается от удара на пол метра, он уходит на 10 – 15 сантиметров, этого как раз достаточно чтобы удар противника не достал его. Так он может быстрее перейти в контратаку и не тратит лишних сил на увертывание. Подобно боксеру, излишние усилие при смыкании губ будет вам только мешать. Говоря звуки Б, П, М вам нужно просто сомкнуть и быстро разомкнуть губы, для этого надо чувствовать их границы и они должны быть расслаблены.

3. “Радист”

Закройте ладонями уши и сделайте небольшие круговые движения, массируя голову в области ушей. В этой области головы часто скапливается много напряжения.

Во избежание атаки сзади нашим животным предкам приходилось держать уши в остро. “Уши в остро” – это не просто старомодное выражение, это описание ситуации, когда во время стресса у нас наблюдается спазм мышц вокруг ушных раковин. Сегодня многие люди уже утратили способность шевелить ушами, но те, кто это могут делать даже немного, должны научиться расслаблять эти мышцы.

 4. “Зевающий лев”

Самое лучшее упражнение на расслабление мышц челюсти и снятия напряжения с голосовых связок. Запрокиньте голову назад и откройте рот так широко, как можете. При этом издайте звук, который напоминает громкое зевание с изменением тональности. Если при этом вам захочется позевать на самом деле, зевайте. Зевание – это лучше, чем просто открытый рот, оно расслабляет гортань, которая контролирует голосовые связки.

На подсознательном уровне, обнажение горла и подъем подбородка – это манера поведения особи в состоянии полной безопасности, когда ее не могут атаковать. Наше же тело считывает свои же собственные сигналы и успокаивается. Вспомните зевающего льва и бояющуюся собаку в стае и вы сразу поймете связь между открытым горлом и спокойствием (а значит расслаблением и лучшим голосом).

5. Пение буквы “М”

Это упражнение создаст вибрации в голове и расслабляет мышцы гортани (мышцы гортани крепятся к голосовым связкам), следом идет расслабление мышц лица. Вы прочувствуете тембр вашего голоса, и еще очень важно, это удлинит ваш выдох (читайте пункт номер 9).

Критерием того, что вы делаете это упражнение правильно будет служить небольшое щекотание от вибрации в области носа и губ.

Если диафрагма напряжена, она рефлекторно передает напряжение в голосовые связки и голос звучит слабым. Мышцы лица и губы пытаются взять всю нагрузку на себя, компенсируя плохую работу нижней части “голосовой системы” и говорящий начинает выглядеть неествественно, он или она как будто кривляются. Результат – или сильная потеря дикции или избыточная мимика и потеря доверия. Без расслабленной, свободно двигающейся диафрагмы голосу не хватает “поддержки”. Диафрагма для речи – это как корни для дерева и пренебрегать ее ролью в работе над своим голосом, тоже самое что хотеть чтобы цветы в доме росли, но при этом не поливать их.

6. “Пузатик”

Лягте на спину. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Ваша задача при каждом вдохе поднимать руку на животе, при выдохе опускать ее. Рука на груди должна оставаться неподвижной. Чем чаще и дольше вы делаете это упражнение, тем больше правильное дыхание переходит в привычку. Когда упражнение закончено, делайте тоже самое в вертикальном положении, стараясь наполнить воздухом переднюю стенку и бока живота, но ни в коем случае не поднимайте при дыхании ни плечи, ни грудную клетку.

Дышите животом, как это делают младенцы. До 3х лет дети еще не осознают мнение о себе их окружения и дышат естественно – животом. Они даже на вид напоминают маленьких пузатиков. Затем этим детям уже хочется выглядеть красиво и подтянуто… и подтяжка, конечно, происходит в области диафрагмы. С этих пор в нашу жизнь входит само-навязанное напряжение и его следствие слабый голос и нечеткая дикция. Плохой дикцией и слабым голосом обычно страдают боксеры и бодибилдеры из-за их привычки задерживать дыхание.

Дышите животом и работающая на всю амплитуду диафрагма не просто придаст красоты вашему голосу, но и расслабит вас в целом.

 7. “Дрожь земли”

Ноги на ширине плеч, руки и голова свободно висят вниз, глаза закрыты, живот выпячен вперед в полном расслаблении. Начните делать частые с небольшой амплитудой вибрационные движения в коленях. Еще лучше подойдет вибрационная машина (платформа, которая сильно и часто дрожит). Сотрясение всех клеток тела заставляет вас чувствовать очаги напряжения в теле, потому что напряженные клетки и расслабленные вибрируют по-разному. Польза двойная: 1. Вы понимаете какая часть тела у вас напряжена и можете осознанно ее расслабить или препятствовать дальнейшему напряжению 2. Напряженные мышцы расслабляются от вибрации сами.

Это упражнение является секретным и продвинутые спикеры делают его за кулисами. Выдающийся спикер Тони Роббинс всегда стоит на вибрационной машине и прыгает на маленьком батуте за кулисами перед своими выступлениями (батут, кроме преимущества от вибрации, поднимает уровень его энергетики при первом контакте с людьми после выхода из-за кулис).

Поперечно полосатые мышцы (как бицепс и трицепс например) при этом входят в приятный тонус, а гладкая мускулатура (мышцы голосовых связок и гортани) расслабляются.

8. “Выйдите из туалета”

Перестаньте задерживать дыхание в любой ситуации. Не кряхтите и не тужьтесь. Напряжение копится и часто, чтобы избавится от него надо просто перестать его накапливать. Выдыхайте всегда легко и свободно.

В детстве у меня был друг, который позднее закончил наркотиками, тюрьмой и сейчас его уже нет. Что я отчетливо помню, так это то, что он постоянно кряхтел. Полагаю, кроме неправильного трактования мира и невзвешенных решений, черту в его жизни подвела простая вещь – он просто не мог справится с напряжением, которое он накапливал каждый день своей жизни, когда ему нужно было дышать – он не умел расслаблять диафрагму и искал выход хроническому напряжению. Да, все бывает так просто, как в фильме про доктора Хауза.

9. Делайте выдох дольше

Во время выдоха весь организм “впадает в спячку”. Во время выдоха сердцебиение медленнее, чем во время вдоха на 10-20%, а иногда и медленнее. Врачам знакомо такое понятие, как аритмия у спортсменов, когда замедление работы сердца при выдохе превышает допустимые границы. Вспомните наставления вашего тренера: “Выдох должен быть вместе с усилием!” чтобы сглаживать нагрузку на системы организма.

В нашем организме есть две нервные системы: симпатическая (напрягающая) и парасимпатическая (расслабляющая). Выдох выключает напрягающую симпатическую нервную систему и активизирует расслабляющую парасимпатическую (речь идет о напряжении гладкой мускулатуры – сосудов, кишечника, а не поперечно полосатой – бицепса или трицепса).

Если же вы, наоборот, будете осознано делать вдох дольше, а выдох резким и коротким, то ваше артериальное давление повысится а частота сердечных сокращений увеличится, что введет вас в состояние напряжения и стресса. Скорее всего вы так и делали до того, как вошли в состояние перенапряжения, но только не осознанно.

10. Лежите на лопатках на болстере для йоги

Болстер – это мешок с мягким содержимым, который напоминает свернутое в рулон одеяло. Его диаметр 15 – 20 см. Лягте на него лопатками и закиньте руки в стороны и вверх. Это упражнение растянет мышцы груди, живота и рук (растянутые мышцы не могут быть напряженными) и самое главное – растянет диафрагму, которая будет посылать сигналы спокойствия всему телу при каждом вдохе и выдохе. Организм будет прислушиваться к себе и успокоится от своего же дыхания. Дышите, как всегда, животом.

11. Дыхание через одну ноздрю

Поочередно подышите 3 раза через одну ноздрю, затем 3 раза через другую. В режиме нехватки кислорода организму приходится снижать свою жизнедеятельность и успокоение будет навязано вашему мозгу и телу, даже если он изначально хотел рвать и метать.

12. Бег

Мое любимое упражнение. Помогает достичь здорового, равномерного тонуса в теле с одновременным расслаблением мышц лица, гортани (голосовых мышц) и диафрагмы. Настоятельно рекомендую сочетать с прослушиванием аудиокниг, чтобы “общаться с умным человеком” пока бежишь.

Обильная оксигенация (насыщение кислородом) всех тканей организма питает тело невидимым “топливом” (кислород нужен для работы мышц и систем) и заставляет мозг рождать новые идеи во время и после пробежки. Ускоряя кровоток, бег выводит токсины из мышц и систем. Кроме того, здоровая вибрация во время бега указывает организму на очаги напряжения и он сам от них избавляется. Из минусов, бег противопоказан тем, кого беспокоят боли и дискомфорт в суставах.

Мой знакомый заменил бег плаванием, но плавает исключительно в специальных наушниках под рекомендованные мной аудио-книги.