Гимнастика для укрепления гортани

Мы спим около 30% нашей жизни. И часто качество сна портит храп. Помимо того, что это доставляет неудобства для родственников, может еще оказаться и реальной опасностью для здоровья самого храпящего. О том, как победить недуг, «Комсомолке» рассказал алтайский сомнолог Александр Жуков.

Из-за чего мы храпим

– Часто храп встречается из-за нарушения работы в ЛОР-органах, – объясняет врач. – Например, из-за гайморита, воспаления слизистой оболочки пазух носа, небных миндалин, верхних дыхательных путей. Есть другие проблемы, обостряющиеся во сне, непосредственно связанные с дыханием, их я и лечу.

В сомнологии важно, как человек дышит во сне. Храп – звуковое сопровождение снижения функции дыхания, научно называющееся «гипопноэ». Крайняя степень храпа – апноэ – характеризуется отсутствием дыхания во сне. Возникает храп, когда мышцы верхних дыхательных путей снижают тонус.

– Чаще всего, храп приходит с возрастом, ведь чем старше человек, тем у него мышцы слабее, – рассказывает Александр. – Также на храп влияет лишний вес – чем его больше, тем и вероятность «заработать» храп выше.

Крайняя степень храпа, задержки дыхания во сне – это реальные паузы от 10 секунд до 4 минут. То есть полностью отсутствует дыхание. Их может быть до 400 эпизодов! За 8-10 часов сна.

К чему может привести храп

Так во время храпа происходит остановка дыхания, человек не получает достаточное количество кислорода. А это ведет к увеличению рисков инфарктов, инсультов, необратимых повреждений внутренних органов. Кроме того, кислородное голодание отражается на качестве отдыха – человек не высыпается, как следует. И это состояние усталости и недосыпа накапливается. В результате бывают ситуации, когда человек внезапно отключается. Например, во время разговора – секунд на 15-20, а потом этот эпизод даже не вспомнит.

– Самое частое обращение у нас – люди засыпают за рулем на светофоре, – говорит сомнолог. – Просыпаются от того, что сигналят сзади – нужно ехать. Естественно, у людей возникает страх, и они обращаются к врачу. Мы проводим обследование с мониторингом кардиореспираторной системы, который и выявляет все задержки и перебои во снах. Самостоятельно пациент уже не вылечится – поможет только СPAP аппарат.

У Александра Жукова обследуются 200 пациентов с Алтайского края, Новосибирской и Томской областей с задержками дыхания средней и тяжелой стадии. В день он работает с 3-5 людьми. Некоторые из них не могут спать самостоятельно. Просыпаются до 50 раз за ночь. На этом фоне возникает гипертония, простатит, заболевания кишечника, почек, дыхательной системы, усугубляется соматическое состояние. Порочный круг – одна болезнь тянет за собой другую.

Как этого избежать

Храп, не связанный с нарушением работы в ЛОР-органах, поможет предотвратить дыхательная гимнастика, направленная на укрепление мышц ротоглотки. Вот несколько упражнений, которые следует делать утром и вечером:

– Наполните рот воздухом. Выпускайте его через приоткрытый левый угол губ, повернув голову влево. То же самое сделайте с другой стороной. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

– Сымитируйте зевание. Сильно раскройте рот, напрягите мышечный корсет глотки и шеи не менее 10 раз.

– Сомкните губы. Подбородок и гортань держите в напряжении 3-5 секунд. Резко ослабьте мышцы и покажите язык, стараясь громко выкрикнуть звук «а».

– Выдвиньте вперед нижние челюсть и губу на 12-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.

– Усиленно надавите на верхнюю часть нёба языком. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

– Помимо этого, облегчит ваше состояние коррекция веса, исключение алкоголя и курения за 2 часа до сна и пищи за 3-4 часа до сна и возвышенное положение изголовья (2-3 подушки), – добавляет врач.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Я умираю или схожу с ума? Из-за чего появляются панические атаки и как от них избавиться

Этот диагноз в последние годы ставят все чаще и чаще и говорят о нем уже без стеснения. Панические атаки. Что это за болезнь, из-за чего возникает и как ее побороть? Об этом «Комсомолке» рассказала заведующая отделением функциональной диагностики Диагностического центра Алтайского края Наталья Федюнина (подробнее)

Комплекс дыхательных упражнений и упражнений для укрепления горла, снятия напряжения.

Педагог дополнительного образования

Котова Д.С.

Дыхательные упражнения.

1.        Активно вдохните и выдохните через нос (повторите 6 раз).

2.        Энергично вдохните через нос и выдохните через рот (повторите 6 раз). Это послужит своеобразным “массажем” для связок.

3.        Вдохните через рот, выдохните через нос (повторите 6 раз).

4.        Вдохните через одну ноздрю, выдохните через другую, зажимая пальцем нужную ноздрю (6+6 раз).

5.        Вдохните через нос и выдохнуть через плотно сжатые губы. С усилием проталкивайте воздух на выдохе через губы. Это упражнение поможет развивит мышцы губ и интенсивность выдоха.

6.        Надуйте щеки, как шар. Резко “выхлопните” воздух через губы-трубочку. Это упражнение активизирует мышцы щек и мышцы губ, и пригодится для развития хорошей артикуляции.

7.        Беззвучно сжите “ы”. Говорите этот звук не глубоко, а как при зевоте, у корней верхних зубов. Это упражнение активизирует мышцы мягкого и твердого неба.

8.        Наклоните голову попеременно к левому и правому плечу с преодолением сопротивления рук. Руки ставятся ладонями к щекам с двух сторон головы и затрудняют движение. Дыхание произвольное.

9.        Подышите через губную гармошку, как через фильтр. Втяните, как насосом, воздух через гармошку до полного объема ваших легких, а потом (опять через гармошку) выдохните (выдуйте) постепенно весь воздух. Не надо пугаться головокружения. Сначала упражнение делайте 15 секунд, постепенно увеличивая (через день) длительность упражнения: 15, 30, 60 секунд и так далее.

10.        “Помычите” на удобной тесситуре, после дутья в гармошку (по 30 сек.). Мычите близко, “на зубах”, чтобы ощущать на губах вибрацию. Губы слабо сомкнуты, а зубы не сжаты. Хорошо перед “мычанием” открыть нешироко рот, а потом сомкнуть только губы. Мычать на хорошем продыхе.

11.        После “мычания” потянуть звук на хорошем продыхе, через свободное горло. Держать его близко к зубам и губам, на удобной для вас тесситуре. Звук не глубить:

1.        М———– З————–

2.        Н———– В————–

12.        Точно так же говорить слоги с ударением на втором. Вто-рой слог потянуть.

1.        ма-м`а на-н`а ва-в`а

2.        ма-м`о на-н`о ва-в`о

3.        ма-м`у на-н`у ва-в`у

4.        ма-м`э на-н`э ва-в`э

5.        ма-м`ы на-н`ы ва-в`ы

Следите за свободой и удобством. Дыхание берите перед каждой парой.

13.        Приседайте и одновременно говорите на резком выдохе: “ох, ах”. Не торопитесь. Спокойно вдыхайте. Приседайте с выдохом, вставайте со вдохом.

14.        Полезен будет легкий массаж лица. Подушечками пальцев надавливайте на корни верхних зубов и щеки по направлению к ушам. Массаж носа: от крыльев носа вверх до переносицы и дальше в стороны по подбровьям. Если после массажа появится желание зевнуть – это хороший признак. Целительница из Омска Васильева И.А. считает, что горло здорово тогда, когда его ткани хорошо снабжаются кислородом крови, а подпитка обеспечивается мышечной активностью.

Упражнения для укрепления горла, снятия напряжения.

1.        “Лошадка”. Поцокайте языком громко и быстро в течение 10-30 сек.

2.        “Ворона”. Произносите “Ка – аа – аа – ар”. Смотрите при этом в зеркало. Постарайтесь как можно выше поднять мягкое нёбо и маленький язычок. Повторите 6-8 раз. Попробуйте повторить это беззвучно.

3.        “Колечко”. Напряженно скользя кончиком языка по нёбу, старайтесь дотянуться до маленького язычка. Делайте это с закрытым ртом. Повторите несколько раз.

4.        “Лев”. Дотянитесь языком до подбородка. Повторите несколько раз.

5.        “Зевота”. Зевоту легко вызвать искусственно. Вот и вызовите несколько раз подряд в качестве гимнастики для горла. Зевайте с закрытым ртом, как бы скрывая зевоту от окружающих.

6.        “Трубочка”. Вытяните губы трубочкой. Повращайте ими по часовой стрелке и против часовой стрелки, потянитесь губами до носа, потом – до подбородка. Повторить 6-8 раз.

7.        “Смех”. Во время смеха положите ладонь на горло, прочувствуйте, как напряжены мышцы. Подобное напряжение можно ощущутить при выполнении всех предыдущих упражнений. Смех можно вызвать и искусственно, ведь с точки зрения работы мышц не имеет значения смеётесь вы по-настоящему или просто произносите “ха-ха-ха”. Искусственный смех быстро пробудит приподнятое настроение.

Литература:

1.  “Вокальный букварь”, автор Е.М. Пекерская

Главная / Статьи / Физические упражнения для лечения храпа и апноэ

Фактором возникновения храпа и синдрома обструктивного апноэ сна является снижение мышечного тонуса, в частности, мышцы на уровне глотки. Вследствие чего возникает биение мягкого неба о стенки дыхательных путей, что вызывает громкие звуки из гортани. Причинами ночного храпа могут быть анатомические повреждения на уровне глотки, снижение функции щитовидной железы, алкоголь и снотворные препараты, ожирение, недоразвитие или смещение назад верхней либо нижней челюсти.

Храпит во всю Ивановскую – что делать, чтобы избавиться от храпа?

С помощью регулярных физических упражнений можно достичь улучшения активности мышц глотки. Происходит укрепление мышц неба, глотки и языка. Важно выполнять упражнения систематически, каждое утро и вечер за полчаса до сна, длительность упражнений – не менее 10 минут. Изменения вы заметите уже через месяц, главное запастись терпением. Эти же упражнения могут помочь убрать второй подбородок.

• Упритесь кончиком языка в верхние зубы, потом неторопливо смещайте его к нёбному язычку. После задержки на 5 секунд повторите упражнение в обратную сторону.
• Выдвиньте нижнюю челюсть вперед как можно дальше, задержите положение на 10 секунд, затем верните ее в спокойное положение.
• Высуньте язык как можно дальше вперед и вниз, до чувства напряжения глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте язык в таком положении не менее 5 секунд, при этом произнося протяжной звук «ы».
• Сожмите руку в кулак, поставьте ее вперед перед подбородком. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, одновременно оказывая сопротивление рукой. Повторить не менее 30 раз.
• Сильно зажмите деревянную палочку или карандаш зубами, удерживайте ее на протяжении 3-4 минут.
• Откройте рот и сделайте круговые движения нижней челюстью в одну, а потом в противоположную сторону. Повторить движения в каждую сторону не менее 10 раз.
• Поочередно протягивайте звуки «и» и «у», при этом усиленно напрягайте мышцы шеи. Повторить смену звуков не менее 25 раз.
• Наберите в щеки как можно больше воздуха, соберите губы трубочкой и с усилием выдыхайте. Вы должны почувствовать напряжение в шее, подбородке. Повторить не менее 10 раз.
• С силой давите языком на верхнюю часть нёба, до момента, пока не почувствуете, что устали. Упражнение поможет укрепить мышцы гортани и языка.

Профилактика храпа или как не мучить соседей?

• Если у вас имеются лишние килограммы, следует от них избавиться, чтобы избавиться от храпа. Даже если вы уменьшите вес на 10%, ваше дыхание улучшиться на 50%.
• Если вы курите или выпиваете перед сном, стоит избавиться от вредных привычек. Это следует делать постепенно, чтобы не спровоцировать резкий набор веса. Алкоголь допустим в небольшом количестве как минимум за 6 часов до сна.
• Откажитесь от приема снотворных средств, противоаллергенных и успокоительных препаратов, которые расслабляют мышцы глотки и вызывают храп.
• Приучите себя спать только на боку. Для этого можно первое время класть в кармашек майки на спине теннисный мячик либо грецкий орех. Выработка рефлекса может занять до 4 недель.
• Каждый вечер перед сном очищайте глотку и носовую полость солевым раствором. Концентрированной жидкостью прополаскивайте горло в течение 2-3 минут.

Помимо упражнений и профилактики храпа наладить дыхание во время сна поможет ортопедическая подушка, подобранная по индивидуальным особенностям человека, CPAP-терапия, правильное питание, здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе, посещение бани и сауны.

Если храп беспокоит вас продолжительное время, следует обратиться к врачу-сомнологу за консультацией и проведением исследований. Помните, что храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна.

Внимание! Если вам необходимо разместить статью у себя на сайте, то обязательно укажите источник – поставьте ссылку на мой сайт.

Упражнения для укрепления горла:

“Лошадка”. Поцокайте языком громко и быстро в течение 10-30 сек.

“Ворона”. Произносите “Ка – аа – аа – ар”. Смотрите при этом в зеркало. Постарайтесь как можно выше поднять мягкое нёбо и маленький язычок. Повторите 6-8 раз. Попробуйте повторить это беззвучно.

“Колечко”. Напряженно скользя кончиком языка по нёбу, старайтесь дотянуться до маленького язычка. Делайте это с закрытым ртом. Повторите несколько раз.

“Лев”. Дотянитесь языком до подбородка. Повторите несколько раз.

“Зевота”. Зевоту легко вызвать искусственно. Вот и вызовите несколько раз подряд в качестве гимнастики для горла. Зевайте с закрытым ртом, как бы скрывая зевоту от окружающих.

“Трубочка”. Вытяните губы трубочкой. Повращайте ими по часовой стрелке и против часовой стрелки, потянитесь губами до носа, потом – до подбородка. Повторить 6-8 раз.

“Смех”. Во время смеха положите ладонь на горло, прочувствуйте, как напряжены мышцы. Подобное напряжение можно ощущутить при выполнении всех предыдущих упражнений. Смех можно вызвать и искусственно, ведь с точки зрения работы мышц не имеет значения смеётесь вы по-настоящему или просто произносите “ха-ха-ха”. Искусственный смех быстро пробудит приподнятое настроение.

Часто правильному пению мешают мышечные зажимы, излишнее напряжение отдельных групп мышц, их дискоординация. Предлагаемые упражнения помогут правильно организовать работу мышц. Прежде всего следует позаботиться о правильной осанке: спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, голова находится в среднем положении. Не задирайте голову вверх – это излишне напрягает гортань и голосовые связки. Работайте ритмично.

Упражнения для снятия напряжения мышц:

Упр. 1
Шея расслаблена. Мягкие движения головы по кругу в правую и левую стороны.

Упр. 2
Мягко опускаем нижнюю челюсть вниз , затем возвращаем на место. Выполнять мягко, осторожно. Правильное положение нижней челюсти можно найти, открыв рот на максимальную ширину, а затем немного ослабив мышцы.

Упр. 3
Губы вытянуты в трубочку, выполняют движения влево-вправо, вращения по кругу вперед-назад и влево-вправо.

Упр. 4
Язык принимает различные формы: сворачивается в трубочку, принимает форму ванночки /поднимаются боковые стенки и кончик языка/ или паруса /рот открыт, язык касается верхнего неба как можно дальше от передних зубов/.

Если у вас не получается выполнить все упражнения,- не отчаивайтесь. Вполне достаточно, если вы ограничитесь регулярным выполнением самых простых. Нащупайте на гортани кадык – самое широкое место. Возьмите его двумя пальцами и проследите за его движениями во время зевания. Кадык опускается вниз. Надо научиться фиксировать это состояние во время пения. Это и называется вокальным зевком. Опущенная, а значит свободная и немного расширенная гортань способствует красивому естественному выходу звука. Отсутствие лишнего напряжения на гортани – залог творческого долголетия исполнителя. Но не надо насильно тянуть гортань вниз и тем более держать ее руками. Правильное ее открытие достигается только ощущением зевка. Откроем рот перед зеркалом и постараемся “показать горло врачу” – опустить корень языка, поднять мягкое небо с маленьким язычком и сказать “А”, открывая заднюю стенку глотки.

1. Неправильно: язык стоит горбом, закрывая проход в горло, мягкое небо как бы лежит на языке.

2. Правильно: горло открыто, язык свободно лежит, почти касаясь кончиком нижних зубов, мягкое небо поднято. При этом сохраняются ощущения зафиксированного зевка.

Малоподвижная небная занавеска /мягкое небо/ и язык мешают выходу свободного звука. Он становится плоским, гнусавым. Следующие упражнения тренируют подвижность мягкого неба, языка и гортани.

Упр. 5
3-4 согнутых в кулак пальца вставляем в рот в качестве расширителя. Максимально членораздельно, отчетливо и громко произносим буквосочетания НГА, НГО, НГЫ, НГЕ, НГУ, НГЯ. Голову не задираем, выполняем упражнение до ощущения усталости в области гортани.

Упр. 6
Откроем рот. Резко выталкиваем язык наружу с таким ускорением, чтобы обратно он как бы запрыгнул сам.Представьте себе лягушку, ловящую комара. Старайтесь дотронуться языком до подбородка. Рот открыт, не дергается и не закрывается, челюсть расслаблена. На первых порах можно придерживать себя за подбородок.

Упр. 7
Откроем рот. Сделаем медленный вдох с легким звуком “удивления”. Почувствуем холодок на мягком небе и опускание кадыка. На выдохе издаем протяжный, свободный, похожий на стон звук “А”. Гортань вместе с кадыком остается в нижнем положении. Язык не должен закрывать горло. Губы не должны дрожать. Проконтролируйте себя с помощью зеркала. Следите за правильным дыханием. Вдох не фиксируйте (выдох — непосредственно после вдоха без задержки). Гортань не поднимается. Непроизвольному рождению свободного звучания способствует покой, внутренняя раскованность и даже некоторая расслабленность.

Работайте ритмично в удобном темпе до ощущения усталости мышц гортани. Следите, чтобы в каждом упражнении действовала только нужная группа мышц. Научитесь дифференцировать работу отдельных мышц вокального аппарата и произвольно ими управлять. Следите за дыханием, осанкой, не напрягайте плечи, шею.